Graines de Citrouille : Calories, Nutrition et Bienfaits
Graines puissantes riches en protéines avec un magnésium, zinc et antioxydants exceptionnels - parfaites pour le cycle des graines SOPK, l'immunité et la santé cardiaque.
Valeurs Nutritionnelles Rapides
Par 1 oz / 28g (Environ 85 Graines)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 151 kcal |
| Protéines | 8,5 g |
| Glucides | 5 g |
| Fibres | 1,7 g |
| Sucres | 0,4 g |
| Lipides | 13 g |
| Magnésium | 156 mg |
| Zinc | 2,1 mg |
| Fer | 2,3 mg |
| Phosphore | 329 mg |
Répartition des Macronutriments
CONSEIL NUTRITIONNISTE
Les graines de citrouille fournissent 37% du magnésium quotidien et 19% du zinc en seulement 1 oz. Utilisées dans le cycle des graines SOPK (phase folliculaire jours 1-14) pour soutenir l'équilibre hormonal et l'ovulation.
Mythes Démystifiés
MYTHE #1 : Toutes les Graines Sont Égales Nutritionnellement
VÉRITÉ : Les graines de citrouille se distinguent avec 8,5g de protéines par once - 31% de plus que les graines de chia (6,5g) et le double des graines de tournesol (4,2g). Ce sont les graines les plus riches en protéines couramment disponibles.
MYTHE #2 : Le Cycle des Graines pour le SOPK N'a Pas de Base Scientifique
VÉRITÉ : Bien que les études directes sur le cycle des graines soient limitées, le zinc et le magnésium des graines de citrouille améliorent la sensibilité à l'insuline et la régulation hormonale dans le SOPK. Le zinc soutient l'ovulation et la production de progestérone pendant la phase folliculaire.
MYTHE #3 : Les Graines Grillées Perdent Tous Leurs Nutriments
VÉRITÉ : Une légère torréfaction (moins de 170°C) préserve la plupart des nutriments tout en améliorant la disponibilité des antioxydants. Évite les variétés fortement salées ou grillées à l'huile. Les graines crues ou légèrement grillées sont également nutritives.
MYTHE #4 : Les Graines de Citrouille Font Prendre du Poids
VÉRITÉ : Malgré 151 calories et 13g de lipides par once, les graines de citrouille augmentent la satiété plus que les glucides équivalents en calories grâce à 8,5g de protéines et des graisses saines. La prise de poids ne se produit qu'avec des portions non mesurées.
MYTHE #5 : Tu Dois Manger les Graines de Citrouille avec leurs Coquilles
VÉRITÉ : Les pepitas (graines vertes sans coquilles blanches) sont plus digestes et riches en nutriments. Les coquilles fournissent des fibres supplémentaires mais sont difficiles à digérer. Les pepitas offrent le même magnésium et zinc avec une meilleure absorption.
MYTHE #6 : Les Graines de Citrouille N'Affectent Pas la Glycémie
VÉRITÉ : Bien que faibles en glucides (5g), les graines de citrouille améliorent activement le contrôle de la glycémie grâce au magnésium. Une carence en magnésium aggrave la résistance à l'insuline - les graines de citrouille aident à corriger cela.
Nutri-Score par Objectifs de Santé
| Objectif de Santé | Nutri-Score | Pourquoi ce Score ? |
|---|---|---|
| Perte de Poids |  | 8,5g de protéines et faibles glucides (5g) favorisent la satiété. 151 calories par once est gérable. Le magnésium soutient le métabolisme. Mesure les portions pour de meilleurs résultats. |
| Prise de Muscle | | 8,5g de protéines végétales par once plus du zinc (2,1mg) pour la testostérone et la récupération musculaire. Le magnésium (156mg) prévient les crampes et soutient la synthèse des protéines. |
| Gestion du Diabète | | Seulement 5g de glucides, le magnésium améliore la sensibilité à l'insuline, le zinc soutient la fonction pancréatique. Excellent contrôle de la glycémie. |
| Gestion du SOPK | | Aliment clé dans le protocole de cycle des graines (phase folliculaire). Le zinc aide l'ovulation, le magnésium réduit la résistance à l'insuline. 1-2 cuillères à soupe par jour. |
| Nutrition Grossesse | | Le zinc (2,1mg) est crucial pour le développement fœtal, le fer (2,3mg) prévient l'anémie, le magnésium prévient les crampes aux jambes. 1-2 oz par jour est sûr. |
| Récupération Virus/Grippe | | Le zinc (2,1mg) raccourcit la durée du rhume, soutient les cellules immunitaires. Les protéines aident à la réparation des tissus. Les antioxydants combattent l'inflammation. |
NUTRITION PERSONNALISÉE
Suivi tes repas avec NutriScan pour des Nutri-Scores personnalisés basés sur tes objectifs de santé spécifiques et ton cycle hormonal !
Réponse Glycémique aux Graines de Citrouille
Comprendre comment les graines de citrouille affectent la glycémie montre leurs bienfaits exceptionnels pour le contrôle de la glycémie.
Courbe de Réponse Glycémique Typique
*Ce graphique montre la réponse glycémique typique pour les individus sains en général. Les réponses individuelles peuvent varier. Pas un avis médical.*
Comment les Graines de Citrouille Stabilisent la Glycémie
Les graines de citrouille ont un impact minimal sur la glycémie en raison de glucides faibles (5g), de protéines élevées (8,5g) et du magnésium qui améliore la sensibilité à l'insuline :
- 🥗 Garniture de salade - Ajoute aux légumes verts pour des protéines et du croquant
- 🥣 Parfait au yaourt - Combinaison de protéines et de probiotiques
- 🥤 Smoothies - Mixe pour un boost de protéines
- 🥖 Toast complet - Équilibre les glucides avec des protéines et des graisses saines
Ces combinaisons exploitent les protéines et le magnésium des graines de citrouille pour une énergie stable et une glycémie contrôlée.
Signification Culturelle
Les graines de citrouille sont cultivées dans les Amériques depuis plus de 7 000 ans, avant le maïs et les haricots.
Au Mexique :
- Les pepitas sont essentielles au mole verde, à la sauce pipián et à la cuisine traditionnelle
- Grillées avec du citron vert et du piment comme snack de rue populaire
- Utilisées dans les offrandes du Día de los Muertos
- Huile pressée des graines pour la cuisine
Usage Global :
- L'Autriche produit l'huile de citrouille de Styrie (vert foncé, noisette)
- Tradition d'Europe de l'Est de griller après avoir sculpté des citrouilles d'Halloween
- L'Ayurveda utilise pour la santé de la prostate et l'élimination des parasites
- Les Amérindiens échangeaient les graines de citrouille comme marchandise précieuse
Mouvement Santé Moderne :
- Le protocole de cycle des graines SOPK popularisé dans les années 2010
- Source de protéines véganes gagnant en popularité
- Graines de citrouille germées dans les magasins d'aliments naturels
Comparer et Substituer
Graines de Citrouille vs Autres Graines et Noix (Par 1 oz / 28g)
| Nutriment | 🎃 Graines de Citrouille | 🌻 Graines de Tournesol | 🌱 Graines de Chia | 🥜 Amandes |
|---|---|---|---|---|
| Calories | 151 kcal | 165 kcal | 138 kcal | 164 kcal |
| Protéines | 8,5 g | 5,5 g | 4,7 g | 6 g |
| Glucides | 5 g | 6,8 g | 12 g | 6 g |
| Fibres | 1,7 g | 2,4 g | 9,8 g | 3,5 g |
| Lipides | 13 g | 14 g | 8,6 g | 14 g |
| Magnésium | 156 mg | 91 mg | 95 mg | 76 mg |
| Zinc | 2,1 mg | 1,5 mg | 1,3 mg | 0,9 mg |
| Fer | 2,3 mg | 1,5 mg | 2,2 mg | 1,1 mg |
| Idéal Pour | SOPK, protéines, minéraux | Vitamine E, sélénium | Oméga-3, fibres | Vitamine E, perte de poids |
Questions Fréquemment Posées
Les graines de citrouille sont-elles bonnes pour la perte de poids ?
Les graines de citrouille favorisent la perte de poids lorsqu'elles sont bien portionnées. Avec 8,5g de protéines par once et seulement 5g de glucides, elles favorisent la satiété et une glycémie stable.
Meilleures pratiques : Limite à 1 oz (85 graines) par jour comme collation ou garniture de salade, choisis des variétés non salées, mesure les portions pour éviter l'excès de calories (151 par once). Le rapport protéines/calories les rend plus rassasiantes que la plupart des noix.
Les diabétiques peuvent-ils manger des graines de citrouille ?
Les diabétiques bénéficient considérablement des graines de citrouille. Avec seulement 5g de glucides par once et du magnésium qui améliore la sensibilité à l'insuline, elles aident activement au contrôle de la glycémie.
Conseils pour les diabétiques :
- Mange 1-2 oz par jour, compte les glucides minimaux
- Le zinc soutient la fonction des cellules bêta pancréatiques
- Ajoute aux repas pour des protéines sans pic de glycémie
- Choisis des variétés non salées, grillées à sec
- Surveille la glycémie - la plupart des gens voient une amélioration
La recherche montre que la supplémentation en magnésium (abondant dans les graines de citrouille) améliore le contrôle glycémique dans le diabète de type 2.
Combien de graines de citrouille devrais-je manger par jour ?
Directives Générales :
- 1 oz (85 graines) - La plupart des gens (151 calories, 37% magnésium, 19% zinc)
- 2 oz (170 graines) - Athlètes, prise de muscle, besoins élevés en protéines
- 1-2 cuillères à soupe moulues - Cycle des graines SOPK (phase folliculaire jours 1-14)
Évite l'excès : Plus de 2 oz fournit 300+ calories et un zinc excessif (>4mg peut interférer avec l'absorption du cuivre). Équilibre avec une variété de noix et de graines.
Quels sont les principaux bienfaits des graines de citrouille ?
Bienfaits Clés :
- Magnésium Exceptionnel (156mg/oz) : Soutient plus de 300 processus corporels, qualité du sommeil, fonction musculaire
- Zinc (2,1mg/oz) : Fonction immunitaire, cicatrisation des plaies, production hormonale
- Protéines Élevées (8,5g/oz) : Développement musculaire, satiété, santé métabolique
- Santé Cardiaque : Antioxydants, graisses saines réduisent le cholestérol LDL
- Santé de la Prostate : Usage traditionnel soutenu par le zinc et les antioxydants
- Soutien SOPK : Cycle des graines pour l'équilibre hormonal pendant la phase folliculaire
Comment les graines de citrouille aident-elles avec le SOPK ?
Les graines de citrouille soutiennent la gestion du SOPK par plusieurs mécanismes, en particulier dans les protocoles de cycle des graines :
Bases du Cycle des Graines :
- Phase Folliculaire (Jours 1-14) : 1-2 cuillères à soupe de graines de citrouille moulues + graines de lin par jour
- Le zinc soutient la FSH (hormone folliculo-stimulante) et l'ovulation
- Le magnésium réduit la résistance à l'insuline, fréquente dans le SOPK
- Les composés anti-inflammatoires réduisent l'inflammation chronique
Bienfaits SOPK Supplémentaires :
- Glucides faibles (5g) ne font pas augmenter la glycémie
- Les protéines aident à la gestion du poids
- Le zinc régule les niveaux de testostérone
Comment Utiliser : Moudre les graines fraîches quotidiennement, conserver au réfrigérateur, mélanger dans les smoothies ou le yaourt. Alterner avec les graines de sésame/tournesol pendant la phase lutéale (jours 15-28).
Dois-je manger des graines de citrouille avec ou sans coquilles ?
Les pepitas (graines vertes décortiquées) sont recommandées pour la plupart des gens :
Avantages des Pepitas :
- Plus faciles à digérer et à absorber les nutriments
- Plus polyvalentes pour les recettes
- Même teneur en magnésium et zinc
- Meilleure texture pour les salades, smoothies
Graines Entières avec Coquilles :
- Fibres supplémentaires (environ 5g de plus par once)
- Plus difficiles à digérer - peuvent passer non digérées
- Nécessitent plus de mastication
Recommandation : Choisis les pepitas pour une absorption maximale des nutriments. Si tu préfères les graines entières, mâche bien ou broie-les pour une meilleure digestion et disponibilité des nutriments.
Puis-je manger des graines de citrouille crues ou devraient-elles être grillées ?
Les graines de citrouille crues et grillées sont nutritives - choisis selon ta préférence :
Graines de Citrouille Crues :
- Préservent tous les nutriments sensibles à la chaleur
- Goût neutre, plus facile à mixer
- Meilleures pour la germination
- Texture plus douce
Légèrement Grillées (Moins de 170°C) :
- Saveur et croquant améliorés
- Disponibilité améliorée des antioxydants
- Plus faciles à digérer
- Perte minimale de nutriments
Évite : Les variétés fortement salées, grillées à l'huile ou au miel avec des calories et du sodium ajoutés. La torréfaction à sec à la maison donne le meilleur contrôle sur la qualité.
Aliments Nutritifs Similaires
Beastlife Anabolic Mass Gainer
Beastlife Isorich Whey Protein
Beastlife Liposomal Triple Magnesium
Explore Plus d'Outils et Ressources Nutritionnels
Best Protein Supplements for Women
Calculer les Calories des Aliments
Générateur Liste de Courses Keto
Générateur Liste de Courses Mensuelle
Guide Protéines Deuxième Trimestre
Guide Protéines Premier Trimestre
Guide Protéines Troisième Trimestre
Nutriscan pour la Perte de Poids
Nutriscan pour le Gain de Masse Musculaire
Plan Alimentaire pour Hommes de 40 Ans