Galette de riz : calories et valeurs nutritionnelles (par feuille)
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Claude 
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Perplexity Une feuille de galette de riz sèche de 22 cm (environ 9 g) apporte à peu près 31 calories, 7,8 g de glucides, aucune matière grasse et presque pas de protéines ni de fibres. C'est de l'amidon de tapioca et de riz : la feuille compte peu, ce sont la garniture et la sauce qui font les calories d'un rouleau.
Faits nutritionnels rapides
Par 1 feuille (environ 9 g, 22 cm)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 31 kcal |
| Protéines | 0,1 g |
| Glucides | 7,8 g |
| Fibres | 0,1 g |
| Sucres | 0 g |
| Lipides | 0 g |
| Sodium | 14 mg |
Répartition des macronutriments
CONSEIL DU NUTRITIONNISTE
Une feuille de galette de riz est une fine enveloppe d'amidon, proche de 30 calories et 8 g de glucides. On en utilise souvent deux ou trois par rouleau : l'enveloppe seule représente donc 60 à 90 calories avant la garniture. Elle n'apporte ni protéines ni fibres notables, donc le rouleau ne cale que s'il est garni de crevettes, tofu, œuf ou poulet et de beaucoup de légumes crus. Méfiez-vous de la sauce cacahuète ou hoisin, souvent plus calorique que la feuille. Le sodium indiqué varie selon la marque : lisez l'étiquette si vous limitez le sel.
Idées reçues
MYTHE #1 : La galette de riz n'a presque pas de calories.
RÉALITÉ : Une feuille sèche apporte environ 31 calories et 7,8 g de glucides (étiquette Lion Brand, 348 kcal pour 100 g). C'est peu par feuille, mais trois feuilles font environ 93 calories et les rouleaux à double enveloppe s'additionnent. Lion Brand Rice Paper 22cm: manufacturer nutrition panel (per 75 g and per 100 g); Mekong Vietnam Rice Paper, per 100 g (FatSecret)
MYTHE #2 : La galette de riz est une enveloppe pauvre en glucides.
RÉALITÉ : Environ 87 g pour 100 g sont des glucides d'après l'étiquette Lion Brand, soit près de 8 g par feuille. Elle est plus légère qu'une tortilla de blé, mais reste une enveloppe d'amidon et ne convient pas à un régime strictement pauvre en glucides. Lion Brand Rice Paper 22cm: manufacturer nutrition panel (per 75 g and per 100 g); Banh Trang rice paper, 3 sheets (28 g) (FatSecret)
MYTHE #3 : La galette de riz est la même chose que le pain de farine de riz sans gluten.
RÉALITÉ : La plupart des galettes de riz sont faites d'amidon de tapioca, de riz et de sel, sans blé. Certaines marques ajoutent de l'amidon de blé ou d'autres ingrédients : vérifiez la liste si vous évitez le gluten. Lion Brand Rice Paper 22cm: manufacturer nutrition panel (per 75 g and per 100 g); Mekong Vietnam Rice Paper, per 100 g (FatSecret)
MYTHE #4 : Toutes les galettes de riz ont le même taux de sodium.
RÉALITÉ : Les étiquettes varient beaucoup. Lion Brand indique 155 mg pour 100 g (environ 14 mg par feuille), une fiche collaborative indique 720 mg pour 100 g et Three Ladies indique 290 mg pour 6 feuilles (environ 48 mg par feuille). Lisez l'emballage. Lion Brand Rice Paper 22cm: manufacturer nutrition panel (per 75 g and per 100 g); Mekong Vietnam Rice Paper, per 100 g (FatSecret); Three Ladies Rice Paper, 6 sheets (68 g) (FatSecret)
NutriScore par objectifs de santé
| Objectif santé | NutriScore | Pourquoi ce score ? |
|---|---|---|
| Perte de poids |  | Environ 31 kcal par feuille et aucune matière grasse : les rouleaux remplis de légumes et de protéines maigres restent légers. Les calories viennent de la sauce et des garnitures frites. Lion Brand Rice Paper 22cm: manufacturer nutrition panel (per 75 g and per 100 g); Banh Trang rice paper, 3 sheets (28 g) (FatSecret) |
| Gain musculaire |  | Presque pas de protéines dans la feuille (environ 0,1 g). Elle ne sert que de support glucidique autour de crevettes, de poulet ou de tofu. Mekong Vietnam Rice Paper, per 100 g (FatSecret) |
| Gestion du diabète |  | Une enveloppe d'amidon raffiné avec environ 8 g de glucides par feuille et peu de fibres. Comptez les feuilles et associez-les à des protéines et des légumes. Aucun index glycémique mesuré n'a été trouvé pour la galette de riz. Lion Brand Rice Paper 22cm: manufacturer nutrition panel (per 75 g and per 100 g); Carbohydrates and Blood Sugar (Harvard T.H. Chan School of Public Health) |
| Santé cardiaque | | Aucune matière grasse et un sodium modeste par feuille sur la plupart des étiquettes. Le résultat dépend surtout de la sauce et de la garniture. Lion Brand Rice Paper 22cm: manufacturer nutrition panel (per 75 g and per 100 g); Three Ladies Rice Paper, 6 sheets (68 g) (FatSecret) |
| Bien-être général | | Une enveloppe légère de type sans gluten, mais pauvre en fibres, en protéines et en micronutriments. Elle convient quand elle porte des légumes et des protéines. Lion Brand Rice Paper 22cm: manufacturer nutrition panel (per 75 g and per 100 g) |
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Réponse de la glycémie à la galette de riz
La galette de riz est un amidon raffiné (tapioca et riz) presque sans graisse, protéines ni fibres : elle se digère vite. Cette courbe estime la réponse à un rouleau de deux feuilles (environ 16 g de glucides) garni de crevettes et de légumes : un pic modéré vers 45 à 60 minutes, puis un retour vers la valeur de base. Les mêmes feuilles avec seulement des nouilles et une sauce sucrée feraient monter la glycémie plus haut. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008 (Atkinson, Foster-Powell, Brand-Miller); Carbohydrates and Blood Sugar (Harvard T.H. Chan School of Public Health)
Réponse glycémique estimée (1 rouleau, 2 feuilles avec crevettes et légumes)
Courbe estimée pour une enveloppe d'amidon avec une garniture protéinée. Aucun indice glycémique mesuré n'a été trouvé pour la galette de riz elle-même. La réponse varie selon le métabolisme, le repas précédent et l'activité. Ce n'est pas un avis médical.
Comment aplatir le pic
- Garnissez les rouleaux de crevettes, poulet, tofu ou œuf et d'une grosse poignée de légumes crus pour ralentir l'absorption des glucides.
- Comptez les feuilles en glucides : chaque feuille fait environ 8 g, donc deux feuilles environ 16 g.
- Évitez la double enveloppe et les garnitures frites, sauf si vous voulez les calories en plus.
- Allez-y doucement avec les sauces sucrées chili ou hoisin, qui ajoutent du sucre ; une sauce citron vert et nuoc-mâm est plus légère.
Importance culturelle
La galette de riz (banh trang) est un incontournable vietnamien : on cuit à la vapeur une fine pâte de riz et de tapioca sur un tissu, puis on la fait sécher au soleil sur des claies de bambou. Ramollie dans l'eau, elle enveloppe les goi cuon (rouleaux de printemps frais) et sert de base aux cha gio frits. Des versions à la seule farine de riz existent aussi dans la cuisine thaïlandaise et cambodgienne.
Comparer et remplacer
Galette de riz face à des aliments similaires
| Nutriment | Feuille de laitue en enveloppe (1 grande feuille, ~15 g) | Petite tortilla de blé (1, ~30 g) | Feuille de nori (1 feuille, ~2,6 g) | Feuille de pâte à nem (1, ~28 g) |
|---|---|---|---|---|
| Calories | 2 kcal | 94 kcal | 1 kcal | 85 kcal |
| Protéines | 0,2 g | 2,4 g | 0,3 g | 2,6 g |
| Glucides | 0,4 g | 15,5 g | 0,1 g | 17,5 g |
| Lipides | 0 g | 2,4 g | 0 g | 0,3 g |
Questions fréquentes
Combien de calories y a-t-il dans une feuille de galette de riz ?
Une feuille sèche de 22 cm (environ 9 g) apporte environ 31 calories, d'après l'étiquette Lion Brand de 348 kcal pour 100 g. Certaines bases de données indiquent 43 calories pour une feuille plus grande.
Combien de glucides contient la galette de riz ?
Environ 7,8 g de glucides par feuille de 9 g, avec presque pas de fibres ni de sucres. L'étiquette indique 87 g de glucides pour 100 g.
La galette de riz est-elle bonne pour perdre du poids ?
Elle peut l'être. Une feuille fait environ 31 calories sans matière grasse, donc les rouleaux garnis de légumes et de protéines maigres sont légers. Les calories grimpent vite avec des feuilles en plus, des garnitures frites et la sauce cacahuète.
La galette de riz est-elle sans gluten ?
La plupart sont faites d'amidon de tapioca, de riz, d'eau et de sel, qui ne contiennent pas de gluten. Certaines marques ajoutent de l'amidon de blé : lisez la liste des ingrédients.
Tremper la galette de riz ajoute-t-il des calories ?
Non. Le trempage ajoute de l'eau, pas de calories. Une feuille ramollie garde les mêmes 31 calories qu'une feuille sèche.
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