Chana grillé : calories, protéines et valeurs nutritionnelles

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Une poignée de 30 g de chana grillé nature apporte environ 111 calories, 6,6 g de protéines, 17,4 g de glucides et 3,7 g de fibres. C'est un snack sec et croquant à base de pois chiche du Bengale, pauvre en lipides et presque sans sodium s'il n'est ni salé ni grillé à l'huile. Les pois chiches ont un index glycémique bas, donc il convient à la plupart des objectifs si tu t'en tiens à une poignée.

Faits nutritionnels rapides

Par 1 petite poignée (30 g), chana nature grillé à sec

Nutriment	Quantité
Calories	111 kcal
Protéines	6,6 g
Glucides	17,4 g
Fibres	3,7 g
Sucres	3,2 g
Lipides	1,5 g
Sodium	15 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

Le chana grillé fait partie des meilleurs snacks qu'on puisse acheter pour quelques centimes. Pour 100 g, il apporte environ 22 g de protéines et 5 g de lipides, et ce sont les protéines et les fibres qui rassasient pendant des heures. Le piège, c'est la poignée : il est dense, environ 370 kcal pour 100 g, donc grignoter dans un sachet de 200 g devant la télé transforme 111 kcal en 400 ou plus. Lis aussi l'étiquette. Les sachets au masala, salés ou grillés à l'huile contiennent bien plus de sodium et de lipides, et les pois chiches grillés de marque tournent autour de 429 kcal pour 100 g. Associe une portion de 30 à 40 g à un fruit ou à un verre de babeurre plutôt qu'à du namkeen frit.

Idées reçues

MYTHE #1 : Le chana grillé est un aliment purement protéiné.

RÉALITÉ : Il contient environ 22 g de protéines pour 100 g, ce qui est bien pour un aliment végétal, mais aussi environ 58 g de glucides. Une poignée de 30 g apporte 6,6 g de protéines et 17,4 g de glucides : c'est un snack de glucides et de protéines, pas un snack protéiné. Nutritionvalue.org: Bengal gram, roasted (USDA-derived data); Eat This Much: Roasted channa (Bengal gram) with skin

MYTHE #2 : Le chana grillé ne pose aucun problème en grande quantité parce qu'il est sain.

RÉALITÉ : Il est très calorique, avec environ 370 kcal pour 100 g. Un sachet de 100 g représente 370 kcal, soit un petit repas. La portion compte plus que l'aliment. Eat This Much: Roasted channa (Bengal gram) with skin

MYTHE #3 : Le chana grillé fait grimper la glycémie comme les autres snacks.

RÉALITÉ : Les pois chiches ont un index glycémique bas, autour de 33 dans une table, et une méta-analyse de 2023 portant sur 12 essais a trouvé que les pois chiches provoquaient une réponse glycémique plus faible que la pomme de terre ou les aliments à base de blé dans plusieurs études. Les essais portaient surtout sur des adultes en bonne santé, donc les personnes diabétiques doivent quand même vérifier leurs propres mesures. Tarla Dalal: Glycemic index of chickpeas (kabuli chana) is 33, glycemic load 6; Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Nutrients, 2023)

MYTHE #4 : Tous les snacks de chana grillé ont la même valeur nutritionnelle.

RÉALITÉ : Le chana grillé à sec nature est pauvre en lipides et en sodium. Les sachets grillés à l'huile, salés ou au masala ajoutent des lipides et du sel, et un snack de pois chiches grillés de marque indique 120 kcal pour une portion de 28 g, soit environ 429 kcal pour 100 g. USDA FoodData Central via GetFoodFacts: sea salt roasted chickpeas (FDC 1132096); Eat This Much: Roasted channa (Bengal gram) with skin

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		111 kcal par poignée avec 6,6 g de protéines et 3,7 g de fibres : ça cale bien. Le risque est d'en manger trop, car le snack est dense. Nutritionvalue.org: Bengal gram, roasted (USDA-derived data); Eat This Much: Roasted channa (Bengal gram) with skin
Gain musculaire		Environ 22 g de protéines pour 100 g, c'est bien pour un snack végétal, même s'il est pauvre en leucine comparé à la whey ou aux œufs. Nutritionvalue.org: Bengal gram, roasted (USDA-derived data)
Gestion du diabète		L'index glycémique bas et les fibres aident, mais une poignée contient quand même 17 g de glucides. Limite-toi à 30 g et vérifie tes propres mesures. Tarla Dalal: Glycemic index of chickpeas (kabuli chana) is 33, glycemic load 6; Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Nutrients, 2023); Sievenpiper et al.: Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control, a systematic review and meta-analysis (Diabetologia, 2009)
Santé cardiaque		Le chana grillé nature apporte 1,5 g de lipides et environ 15 mg de sodium par poignée, avec les fibres d'une légumineuse. Les versions salées font baisser la note. Eat This Much: Roasted channa (Bengal gram) with skin; Sievenpiper et al.: Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control, a systematic review and meta-analysis (Diabetologia, 2009)
Gestion du SOPK		Les glucides à digestion lente et les protéines conviennent à une alimentation centrée sur l'insuline, tant que la portion reste proche de 30 g. Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Nutrients, 2023); Tarla Dalal: Glycemic index of chickpeas (kabuli chana) is 33, glycemic load 6

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Réponse de la glycémie au chana grillé

Une poignée de 30 g contient environ 17 g de glucides, surtout de l'amidon à digestion lente, avec 3,7 g de fibres et 6,6 g de protéines. La glycémie monte doucement, atteint son pic vers 60 minutes et revient à la base en environ deux heures, avec un pic plus faible qu'après un snack de farine raffinée ou de chips. Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Nutrients, 2023); Tarla Dalal: Glycemic index of chickpeas (kabuli chana) is 33, glycemic load 6

Réponse glycémique estimée (1 poignée, 30 g)

Estimation modélisée pour une personne sans diabète, pas une mesure réelle. Les réponses varient selon les individus.

Comment aplatir le pic

Limite-toi à une poignée de 30 à 40 g au lieu de manger directement dans le sachet.
Associe-le à un fruit, du yaourt ou du babeurre pour un snack plus complet.
Choisis du chana grillé à sec nature plutôt que des sachets au masala ou grillés à l'huile.
Fais une marche de 10 minutes après une portion plus grosse.

Importance culturelle

Le chana grillé, aussi appelé bhuna chana ou bhoona chana, est un snack de rue et de gare incontournable partout en Inde, vendu au poids dans des cornets en papier. Les pois chiches sont du pois chiche du Bengale (Cicer arietinum), cultivé en Inde depuis des milliers d'années, et au Bihar et dans l'est de l'Uttar Pradesh, le chana grillé est moulu en sattu, mélangé à de l'eau pour faire une boisson rafraîchissante. Les pois chiches grillés se grignotent aussi au Moyen-Orient (leblebi en Turquie) et dans des versions emballées plus récentes vendues aux États-Unis et en Europe.

Comparer et remplacer

Chana grillé face à des aliments similaires

Nutriment	Cacahuètes grillées à sec (30 g)	Makhana soufflé (30 g)	Pois chiches grillés de marque (28 g)	Chips de pommes de terre (30 g)
Calories	170 kcal	106 kcal	120 kcal	160 kcal
Protéines	7 g	3,5 g	6 g	2 g
Glucides	5 g	22 g	18 g	15 g
Lipides	14 g	0,3 g	3 g	10 g

Questions fréquentes

Combien de calories contient le chana grillé ?

Une poignée de 30 g contient environ 111 calories. 100 g contiennent environ 370 calories.

Combien de protéines contient le chana grillé ?

Environ 6,6 g par poignée de 30 g et 22 g pour 100 g.

Le chana grillé est-il bon pour perdre du poids ?

Oui, en poignée mesurée. Les protéines et les fibres rassasient pour 111 kcal, mais 100 g représentent environ 370 kcal, donc il faut contrôler la portion.

Le chana grillé est-il bon pour le diabète ?

Les pois chiches ont un index glycémique bas, autour de 33 dans une table, et les essais montrent une réponse glycémique plus faible qu'avec la pomme de terre ou les aliments à base de blé. Une poignée contient quand même 17 g de glucides, donc vérifie tes propres mesures.

Le chana grillé est-il la même chose que le chana bouilli ?

Non. Le chana grillé est sec et croquant et contient environ 370 kcal pour 100 g. Les pois chiches bouillis retiennent l'eau, donc ils ont bien moins de calories pour 100 g.