Laitue romaine : calories, glucides et valeurs nutritionnelles par tasse
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Claude 
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Perplexity Une tasse de laitue romaine crue émincée (47 g) apporte 8 calories, 1,5 g de glucides, 1 g de fibres et moins de 1 g de protéines : elle ajoute du croquant et du volume au repas pour presque aucune énergie. Une tête entière (environ 626 g) fait à peu près 106 calories. Pour 100 g, on compte 17 calories, soit un peu plus de nutriments que la laitue iceberg.
Faits nutritionnels rapides
Par 1 tasse de romaine crue émincée (47 g)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 8 kcal |
| Protéines | 0,58 g |
| Glucides | 1,55 g |
| Fibres | 0,99 g |
| Sucres | 0,56 g |
| Lipides | 0,14 g |
| Sodium | 3,8 mg |
Répartition des macronutriments
CONSEIL DU NUTRITIONNISTE
La romaine contient 95 % d'eau : dans l'assiette, elle sert à donner du volume et du croquant, pas des macros. Elle apporte en revanche de la vitamine K (environ 100 µg pour 100 g, soit 48 µg par tasse), des folates et de la vitamine A. Trois points pratiques que l'on oublie souvent : assaisonner avec une matière grasse pour absorber les vitamines liposolubles, ajouter des protéines pour faire de la salade un vrai repas, et garder un apport en vitamine K stable si vous prenez de la warfarine.
Idées reçues
MYTHE #1: La romaine n'a aucun intérêt nutritionnel parce que c'est surtout de l'eau.
RÉALITÉ: Elle est peu calorique, mais une tasse apporte tout de même environ 1 g de fibres, et les données de l'USDA indiquent près de 100 µg de vitamine K pour 100 g. L'apport satisfaisant du NIH est de 120 µg par jour pour les hommes et de 90 µg pour les femmes : deux tasses de romaine en couvrent une bonne part. USDA FoodData Central: Lettuce, cos or romaine, raw (FDC 169247); NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K fact sheet for health professionals
MYTHE #2: La romaine et l'iceberg, c'est la même chose.
RÉALITÉ: Pour 100 g, la romaine contient 17 kcal et 2,1 g de fibres. L'iceberg en contient moins, et moins de vitamines aussi. Les feuilles extérieures, plus foncées, de la romaine concentrent par ailleurs l'essentiel des nutriments. USDA FoodData Central: Lettuce, cos or romaine, raw (FDC 169247); Foodstruct: Lettuce, cos or romaine, raw nutrition (per 100 g, 1 cup, 1 head)
MYTHE #3: La romaine en sachet déjà lavée se mange toujours directement.
RÉALITÉ: Seuls les sachets indiquant prêt à consommer, triple lavage ou ne nécessite pas de lavage dispensent du rinçage. Le CDC recommande de laver les autres salades et précise que le lavage retire une partie des germes, mais pas tous : la conservation au froid compte donc aussi. CDC: Outbreak of E. coli infections linked to leafy greens (washing advice); Effects of household washing on bacterial load and removal of E. coli from lettuce
MYTHE #4: Une grosse salade de romaine est un repas léger quoi qu'on y mette.
RÉALITÉ: La laitue elle-même fait 8 kcal par tasse. Dans une salade de type César, presque toutes les calories viennent de la sauce, du fromage, des croûtons et du poulet, pas des feuilles : le total dépend donc des garnitures. USDA FoodData Central: Lettuce, cos or romaine, raw (FDC 169247); USDA SNAP-Ed Connection: Lettuce seasonal produce guide
NutriScore par objectifs de santé
| Objectif santé | NutriScore | Pourquoi ce score ? |
|---|---|---|
| Perte de poids |  | Environ 17 kcal pour 100 g et 95 % d'eau : un grand bol remplit l'assiette pour moins de 30 kcal avant l'assaisonnement. USDA FoodData Central: Lettuce, cos or romaine, raw (FDC 169247) |
| Gestion du diabète | | Environ 1,5 g de glucides et 0,6 g de sucres par tasse, donc presque aucun effet sur la glycémie. Les glucides du repas viennent des croûtons, du pain ou d'une sauce sucrée, pas des feuilles. Nutrition Facts for Romaine Lettuce, 1 cup shredded (47 g), from USDA data; USDA FoodData Central: Lettuce, cos or romaine, raw (FDC 169247) |
| Gain musculaire |  | Seulement 0,58 g de protéines par tasse. C'est une bonne base pour une salade riche en protéines, mais elle n'en apporte presque pas elle-même. Nutrition Facts for Romaine Lettuce, 1 cup shredded (47 g), from USDA data |
| Santé cardiaque | | Environ 4 mg de sodium et presque pas de lipides par tasse, avec du potassium et des fibres. C'est l'assaisonnement qui détermine le sodium et les graisses au final. USDA FoodData Central: Lettuce, cos or romaine, raw (FDC 169247); Nutrition Facts for Romaine Lettuce, 1 cup shredded (47 g), from USDA data |
| Grossesse |  | Apporte des folates et de la vitamine K, mais les légumes à feuilles présentent un risque de sécurité alimentaire : lavez-la sauf si elle est prête à consommer et gardez-la au froid. CDC: Outbreak of E. coli infections linked to leafy greens (washing advice); NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K fact sheet for health professionals |
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Réponse de la glycémie à la laitue romaine
Une tasse de laitue romaine contient environ 1,5 g de glucides et 1 g de fibres : elle ne fait pratiquement pas varier la glycémie à elle seule. Toute hausse après une salade de romaine vient des croûtons, des sauces sucrées ou des fruits qu'on y ajoute. Nutrition Facts for Romaine Lettuce, 1 cup shredded (47 g), from USDA data
Réponse glycémique estimée (1 tasse de romaine émincée)
Estimation modélisée pour une personne sans diabète, et non une mesure réelle. La réponse varie d'une personne à l'autre.
Comment aplatir le pic
- Mangez d'abord les feuilles vertes, puis les protéines et les féculents : cela aplatit la hausse de glycémie du reste du repas.
- Ajoutez des protéines comme du poulet, des œufs ou des légumineuses pour que la salade soit un repas complet.
- Évitez les sauces sucrées et les noix caramélisées, qui apportent plus de sucre que la laitue.
- Préférez l'huile d'olive avec du vinaigre ou du citron aux sauces crémeuses pour limiter les glucides et les sucres ajoutés.
Importance culturelle
La romaine s'appelle aussi laitue cos, d'après l'île grecque de Kos, et c'est la laitue traditionnelle de la salade César, dont la création à Tijuana en 1924 est attribuée à Caesar Cardini. Elle est incontournable dans les salades méditerranéennes et du Moyen-Orient, souvent servies avec du tahini ou une sauce au citron. Aux États-Unis, les épidémies d'E. coli de 2018 liées à la romaine en ont fait l'exemple le plus connu de sécurité sanitaire des légumes à feuilles.
Comparer et remplacer
Laitue romaine face à des aliments similaires
| Nutriment | Laitue iceberg, 1 tasse émincée (72 g) | Jeunes pousses d'épinards, 1 tasse (30 g) | Roquette, 1 tasse (20 g) | Chou kale cru haché, 1 tasse (67 g) |
|---|---|---|---|---|
| Calories | 10 kcal | 7 kcal | 5 kcal | 33 kcal |
| Protéines | 0,65 g | 0,86 g | 0,5 g | 2,9 g |
| Glucides | 2,1 g | 1,1 g | 0,7 g | 6 g |
| Lipides | 0,1 g | 0,12 g | 0,13 g | 0,6 g |
Questions fréquentes
Combien de calories contient la laitue romaine ?
Une tasse de romaine crue émincée (47 g) contient 8 calories. Une portion de 100 g en contient 17, une feuille extérieure (28 g) environ 5 et une tête entière (environ 626 g) environ 106.
La laitue romaine est-elle bonne pour perdre du poids ?
Oui, comme base. Elle contient environ 95 % d'eau pour 8 calories par tasse, ce qui donne du volume au repas. Ce sont la sauce, le fromage et les croûtons qui font les calories d'une salade de romaine.
La laitue romaine contient-elle des glucides ou du sucre ?
Une tasse contient environ 1,5 g de glucides, 1 g de fibres et 0,6 g de sucres, soit moins de 1 g de glucides nets par tasse.
La romaine est-elle plus saine que l'iceberg ?
Pour 100 g, la romaine contient plus de fibres (2,1 g) et plus de vitamines que l'iceberg, surtout de la vitamine K et de la vitamine A. Les deux sont très peu caloriques, mais la romaine est le meilleur choix côté nutriments.
La laitue romaine interagit-elle avec la warfarine ?
Elle est riche en vitamine K, qui influence l'action de la warfarine. Le NIH conseille aux personnes sous warfarine de garder un apport en vitamine K régulier d'un jour à l'autre plutôt que d'éviter les légumes verts. Demandez à votre médecin quelle est votre fourchette.
Faut-il laver la laitue romaine ?
Oui, sauf si l'étiquette indique prêt à consommer, triple lavage ou ne nécessite pas de lavage. Le CDC précise que le lavage retire une partie des germes, mais pas tous : gardez-la au réfrigérateur et jetez les feuilles visqueuses.
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