Nouilles udon : calories, glucides et valeurs nutritionnelles

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Un paquet de 200 g de nouilles udon bouillies contient 190 calories, 5,2 g de protéines, 43,2 g de glucides, 0,8 g de lipides et 240 mg de sodium. Presque toute l'énergie vient de l'amidon de blé raffiné : c'est donc ce que l'on ajoute dans le bol qui rend le plat léger ou lourd.

Faits nutritionnels rapides

Par 1 sachet d'udon cuits (200 g, nature, sans bouillon ni sauce)

Nutriment	Quantité
Calories	190 kcal
Protéines	5,2 g
Glucides	43,2 g
Fibres	2,6 g
Sucres	0,8 g
Lipides	0,8 g
Sodium	240 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

L'udon nature est une base de glucides pauvre en lipides et en protéines : 190 calories pour 200 g, avec 43 g de glucides et moins de 3 g de fibres. Les nouilles ne sont pas le problème, c'est le bol autour. Un kake udon dans un bouillon dashi ajoute peu, mais la tempura, le tofu frit et un bouillon salé peuvent faire dépasser 500 calories et 1 500 mg de sodium au même bol, et un paquet instantané avec son sachet d'assaisonnement peut atteindre 1 660 mg à lui seul. L'udon étant tendre et pauvre en fibres, il se digère vite : ajoutez un œuf, du tofu ou du poulet et une poignée de légumes pour ralentir la digestion et rassasier. Ne boire que la moitié du bouillon est ce qui réduit le plus le sodium.

Idées reçues

MYTHE #1: L'udon, ce sont surtout des calories vides.

RÉALITÉ: Avec 190 calories pour un paquet de 200 g, l'udon n'est pas très énergétique et apporte de petites quantités de sélénium, de fer et de vitamines B. Il est pauvre en protéines (5,2 g) et en fibres (environ 2,6 g) : il lui faut une garniture pour faire un vrai repas. Standard Tables of Food Composition in Japan (8th ed. supplement 2023): Udon, boiled

MYTHE #2: L'udon est plus sain que les pâtes parce qu'il est japonais.

RÉALITÉ: L'udon bouilli est fait de farine de blé raffinée, d'eau et de sel, comme les pâtes blanches. Il a moins de calories pour 100 g (95 contre environ 158 pour des spaghettis cuits) surtout parce qu'il retient plus d'eau, pas parce que la céréale est différente. Standard Tables of Food Composition in Japan (8th ed. supplement 2023): Udon, boiled; USDA FoodData Central 168909: Japanese somen, cooked (closest US record, via Dr. Axe)

MYTHE #3: L'udon est un aliment pauvre en sodium.

RÉALITÉ: Le sel fait partie de la pâte : 240 mg par paquet de 200 g avant tout bouillon. Un bol avec un bouillon soja-dashi dépasse souvent 1 500 mg, et un paquet instantané avec sachet d'assaisonnement indique 1 660 mg, face à la limite de 2 300 mg par jour de l'AHA. Standard Tables of Food Composition in Japan (8th ed. supplement 2023): Udon, boiled; USDA FoodData Central 548153: precooked udon noodles, 7 oz packet (via Lose It); American Heart Association: How much sodium should I eat per day?

MYTHE #4: L'udon a un indice glycémique bas, donc il ne pose pas de problème pour la glycémie.

RÉALITÉ: L'udon a un IG de 62, soit un niveau moyen. Un paquet de 200 g apporte environ 43 g de glucides : la charge glycémique reste donc notable. Associer protéines et légumes aide davantage que le choix de la nouille. Glycemic index of udon noodles: GI 62, glycemic load 8.5 per 100 g; MedlinePlus: Carbohydrates

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		190 calories pour un paquet de 200 g, c'est modéré, mais 5,2 g de protéines ne rassasient pas. Ajoutez un œuf, du tofu ou du poulet et des légumes, et gardez la tempura à part. Standard Tables of Food Composition in Japan (8th ed. supplement 2023): Udon, boiled
Gain musculaire		5,2 g de protéines par paquet, c'est peu pour 43 g de glucides. L'udon sert de base de glucides après l'entraînement seulement avec une garniture d'au moins 20 g de protéines. Standard Tables of Food Composition in Japan (8th ed. supplement 2023): Udon, boiled
Gestion du diabète		Un IG de 62 et 43 g de glucides avec environ 2,6 g de fibres font monter la glycémie à un rythme modéré. Un demi-paquet avec des légumes et des protéines est une portion plus prudente. Glycemic index of udon noodles: GI 62, glycemic load 8.5 per 100 g; Standard Tables of Food Composition in Japan (8th ed. supplement 2023): Udon, boiled
Santé cardiaque		Les nouilles contiennent 240 mg de sodium et presque pas de lipides, mais le sodium s'accumule dans le bouillon. Laisser la moitié du bouillon garde le bol sous environ 1 000 mg. American Heart Association: How much sodium should I eat per day?; USDA FoodData Central 548153: precooked udon noodles, 7 oz packet (via Lose It)
Gestion du SOPK		Des nouilles de blé raffiné pauvres en fibres vont à l'encontre du contrôle de l'insuline. Les nouilles soba ou complètes avec légumes et protéines conviennent mieux à cet objectif. Glycemic index of udon noodles: GI 62, glycemic load 8.5 per 100 g; Standard Tables of Food Composition in Japan (8th ed. supplement 2023): Udon, boiled
Nutrition de grossesse		L'udon bien bouilli est sûr et facile à digérer, ce qui aide en cas de nausées. Évitez les garnitures à l'œuf cru et ajoutez de l'œuf cuit, du tofu ou du poisson pour les protéines et le fer. Standard Tables of Food Composition in Japan (8th ed. supplement 2023): Udon, boiled

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Réponse glycémique aux nouilles udon

Un paquet de 200 g d'udon contient environ 43 g de glucides, presque tous de l'amidon de blé raffiné, avec un indice glycémique moyen de 62. La courbe monte pendant environ 45 minutes jusqu'à un pic proche de 140 mg/dL et revient à la base à la troisième heure. Garnir le bol d'œuf ou de tofu et de légumes aplatit le pic. Glycemic index of udon noodles: GI 62, glycemic load 8.5 per 100 g; Standard Tables of Food Composition in Japan (8th ed. supplement 2023): Udon, boiled

Réponse glycémique estimée (1 sachet, 200 g d'udon)

Modélisé à partir de la teneur en glucides et de l'indice glycémique publié de 62. Il ne s'agit pas d'un relevé de capteur en continu. Les réponses varient d'une personne à l'autre.

Comment aplatir le pic

Ajoutez une garniture protéinée comme un œuf, du tofu ou du poulet pour que les glucides soient digérés plus lentement.
Mettez des légumes dans le bol (épinards, champignons, ciboule) pour augmenter les fibres.
Mangez un demi-paquet si vous surveillez votre glycémie, et servez la tempura à côté, pas dessus.
Marchez 10 à 15 minutes après le repas pour réduire le pic.

Importance culturelle

L'udon est la grosse nouille de blé du Japon, associée à la préfecture de Kagawa, sur l'île de Shikoku, surnommée la « préfecture de l'udon », où le sanuki udon se mange au petit-déjeuner comme au déjeuner. Le kake udon (bouillon dashi chaud), le zaru udon (froid avec sauce à tremper) et le kitsune udon (au tofu frit) en sont les classiques. Dans les boutiques traditionnelles, la pâte est pétrie à la main ou au pied pour obtenir une texture élastique. L'udon s'est répandu dans le monde grâce aux restaurants japonais et aux blocs précuits sous vide vendus en supermarché.

Comparer et remplacer

Nouilles udon face à des aliments similaires

Nutriment	Nouilles soba cuites (200 g)	Nouilles shirataki (200 g)	Spaghettis complets cuits (200 g)
Calories	198 kcal	20 kcal	248 kcal
Protéines	10,2 g	0 g	10,6 g
Glucides	42,8 g	6 g	53 g
Lipides	0,2 g	0 g	1 g

Questions fréquentes

Combien de calories contiennent les nouilles udon ?

Un paquet de 200 g d'udon bouilli contient environ 190 calories, soit 95 pour 100 g selon la table japonaise de composition des aliments. Les paquets précuits vendus aux États-Unis indiquent souvent 130 à 146 calories pour 100 g : vérifiez l'étiquette.

Combien de glucides contiennent les nouilles udon ?

Un paquet de 200 g d'udon bouilli contient 43,2 g de glucides et environ 2,6 g de fibres, ce qui laisse environ 39 g de glucides digestibles.

Les nouilles udon sont-elles saines ?

L'udon nature est pauvre en lipides et modéré en calories, mais c'est du blé raffiné avec peu de protéines et de fibres. C'est une base correcte quand le bol contient des protéines et des légumes et qu'on ne boit pas le bouillon jusqu'à la dernière goutte.

Les nouilles udon sont-elles sans gluten ?

Non. L'udon est fait de farine de blé : il contient donc du gluten. L'udon de riz complet existe, mais c'est un autre produit avec son propre étiquetage.

Les nouilles udon conviennent-elles pour perdre du poids ?

Elles peuvent s'intégrer, à 190 calories pour un paquet de 200 g, si vous ajoutez des protéines et des légumes et évitez les garnitures frites. Les nouilles seules ne rassasient pas, avec seulement 5,2 g de protéines.

L'udon est-il meilleur que le ramen ou les pâtes ?

Pour 100 g, l'udon bouilli (95 calories) est plus léger que les spaghettis cuits (environ 158) et contient moins de lipides que la plupart des ramen. Le bouillon de ramen et les paquets instantanés sont généralement bien plus riches en sodium.