Uggani : calories, glucides et valeurs nutritionnelles par assiette

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Une assiette d’uggani (environ 150 g) contient environ 335 calories, 38 g de glucides, 7 g de protéines et 18 g de lipides. C’est du riz soufflé épicé du Rayalaseema, dans l’Andhra Pradesh. Le riz soufflé apporte peu ; l’huile du tadka fournit près d’un tiers des calories.

Faits nutritionnels rapides

Par 1 assiette (environ 150 g)

Nutriment	Quantité
Calories	335 kcal
Protéines	7 g
Glucides	38 g
Fibres	4 g
Sucres	2,5 g
Lipides	18 g
Sodium	290 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

L’uggani paraît léger parce que le riz soufflé est surtout de l’air, mais c’est l’huile de la poêle qui pèse. Une assiette avec 1 cuillère à soupe d’huile avoisine 335 kcal, et une assiette de stand avec 2 cuillères à soupe dépasse 450 kcal. Le riz soufflé a un index glycémique élevé (82 pour les galettes de riz soufflé dans les tables internationales d’IG) et presque pas de protéines ni de fibres : les cacahuètes et les pois chiches grillés de la recette comptent donc. Prends-le en collation avec un accompagnement protéiné, réduis l’huile à 1 cuillère à café par assiette si tu surveilles les calories, et fais attention au sel : une assiette contient environ 290 mg de sodium avant le moindre pickle ou mirchi bajji.

Idées reçues

MYTHE #1: L’uggani est un plat léger et pauvre en calories parce que le riz soufflé est surtout de l’air.

RÉALITÉ: Le riz est léger, l’assiette ne l’est pas. Environ 30 g de riz soufflé donnent près de 115 kcal, et l’huile du tadka en ajoute 115 ou plus. Une assiette fait environ 335 kcal, et les versions de stand avec plus d’huile montent encore. USDA FoodData Central: Cereals ready-to-eat, QUAKER Puffed Rice (SR Legacy, FDC 171651); Slurrp: Rayalaseema Uggani or Burugula Upma recipe and nutrition

MYTHE #2: Le riz soufflé est un bon choix pauvre en sucre pour le diabète.

RÉALITÉ: Le riz soufflé n’a pas de sucre sur l’étiquette, mais un index glycémique élevé : 82 pour les galettes de riz soufflé blanc. Les glucides sont digérés vite. L’associer à des cacahuètes, des pois chiches et un accompagnement protéiné ralentit la montée. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review; Linus Pauling Institute: Glycemic Index and Glycemic Load

MYTHE #3: L’uggani est un petit-déjeuner riche en protéines.

RÉALITÉ: Une assiette contient environ 7 g de protéines, et le riz soufflé n’en apporte qu’environ 7 g pour 100 g. C’est une collation, pas un repas protéiné. Ajoute un œuf dur, du yaourt ou des graines germées pour que ce soit rassasiant. USDA FoodData Central: Cereals ready-to-eat, QUAKER Puffed Rice (SR Legacy, FDC 171651)

MYTHE #4: C’est sain parce que ce n’est pas frit.

RÉALITÉ: Le riz soufflé n’est pas plongé dans l’huile, mais il est sauté dans de l’huile chaude et souvent servi avec des mirchi bajji ou des pakoras frits. Le sel est aussi élevé : l’OMS conseille moins de 5 g de sel (2 g de sodium) par jour, et une assiette peut en apporter environ 290 mg. Sailu's Food: Uggani, Borugula Upma, Puffed Rice Snack; WHO: Salt reduction fact sheet

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		Environ 335 kcal l’assiette avec peu de protéines et de fibres, et on en mange facilement trop car le volume est grand. C’est mieux avec moins d’huile. USDA FoodData Central: Cereals ready-to-eat, QUAKER Puffed Rice (SR Legacy, FDC 171651); Slurrp: Rayalaseema Uggani or Burugula Upma recipe and nutrition
Gain musculaire		Seulement environ 7 g de protéines l’assiette. Il faut un œuf, du yaourt, des graines germées ou plus de cacahuètes à côté. USDA FoodData Central: Cereals ready-to-eat, QUAKER Puffed Rice (SR Legacy, FDC 171651)
Gestion du diabète		Le riz soufflé a un index glycémique élevé (82 pour les galettes de riz soufflé) et une assiette contient 38 g de glucides, que les cacahuètes, les pois chiches et l’huile ne compensent qu’en partie. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review; Linus Pauling Institute: Glycemic Index and Glycemic Load
Santé cardiaque		L’huile est surtout insaturée et les cacahuètes aident, mais le sodium atteint environ 290 mg l’assiette et grimpe avec un pickle ou des bajji à côté. WHO: Salt reduction fact sheet; Sailu's Food: Uggani, Borugula Upma, Puffed Rice Snack
Énergie à petit prix		Pas cher, prêt en 15 minutes, et il apporte des calories de collation régulières avec quelques produits de placard. Sailu's Food: Uggani, Borugula Upma, Puffed Rice Snack

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Réponse de la glycémie à Uggani

Le riz soufflé est un amidon à IG élevé : la glycémie monte dans les 30 à 45 premières minutes. L’huile, les cacahuètes et les pois chiches grillés de l’uggani atténuent un peu le pic et l’étalent, et la glycémie revient à son niveau de base en environ deux heures. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review; Linus Pauling Institute: Glycemic Index and Glycemic Load

Réponse glycémique estimée (1 assiette, environ 150 g)

Estimation modélisée pour une personne sans diabète, pas une courbe mesurée. La réponse varie d’une personne à l’autre.

Comment aplatir le pic

Ajoute un accompagnement protéiné, comme un œuf dur, du yaourt ou des graines germées, pour ralentir la montée.
Limite l’assiette à environ 2 tasses de riz soufflé et ne le mange pas à jeun.
Utilise 1 cuillère à café d’huile au lieu de 2 cuillères à soupe et ajoute de l’oignon, de la tomate ou du concombre en morceaux pour les fibres.
Fais une marche de 10 à 15 minutes après le repas.

Importance culturelle

L’uggani vient de la région du Rayalaseema, dans l’Andhra Pradesh, qui couvre les districts de Kurnool, Kadapa, Anantapur et Chittoor. On l’appelle aussi Borugula Upma, Maramarala Upma, Vaggani ou Buggani. Le riz soufflé est revenu avec des graines de moutarde, de l’oignon, du piment vert et du curcuma, et beaucoup y ajoutent des pois chiches grillés, des cacahuètes et du citron. C’est un petit-déjeuner et une collation de fin d’après-midi, et les stands de thé le servent avec des mirchi bajji, des pakoras ou du papad et un verre de chai chaud.

Comparer et remplacer

Uggani face à des aliments similaires

Nutriment	Poha aux cacahuètes (1 assiette, 150 g)	Upma aux légumes (1 assiette, 150 g)	Chaat de riz soufflé grillé à sec avec oignon, tomate et citron, sans huile (1 assiette, 120 g)	Chaat de graines germées (1 bol, 150 g)
Calories	250 kcal	220 kcal	150 kcal	160 kcal
Protéines	5 g	5 g	4 g	10 g
Glucides	38 g	33 g	30 g	26 g
Lipides	8 g	8 g	1,5 g	2 g

Questions fréquentes

Combien de calories contient l’uggani ?

Une assiette (environ 150 g) contient environ 335 calories avec 1 cuillère à soupe d’huile, environ 30 g de riz soufflé, des cacahuètes et des pois chiches grillés. Avec plus d’huile, on dépasse 400 kcal. Slurrp indique 411 kcal par portion pour sa recette.

L’uggani est-il bon pour perdre du poids ?

Il peut convenir si tu réduis l’huile à 1 cuillère à café et ajoutes des légumes et un accompagnement protéiné. Tel qu’il est servi en stand, c’est surtout des glucides raffinés et de l’huile avec peu de protéines, donc il cale peu longtemps.

L’uggani est-il bon pour le diabète ?

Ce n’est pas un choix idéal. Le riz soufflé a un index glycémique élevé (82 pour les galettes de riz soufflé) et une assiette contient environ 38 g de glucides. Garde une petite portion et mange-le avec des protéines.

Quelle est la différence entre l’uggani et l’upma ?

L’uggani se fait avec du riz soufflé (borugulu), simplement humidifié et sauté dans des épices revenues. L’upma classique utilise de la rava (semoule) grillée cuite à l’eau. L’uggani s’appelle aussi Borugula Upma.

Avec quoi sert-on généralement l’uggani ?

On le mange souvent avec des mirchi bajji, des pakoras, du papad ou du chutney de noix de coco, et une tasse de thé chaud. Les accompagnements peuvent ajouter 100 à 200 kcal.