Calories de l'upma : 157 par bol, glucides, protéines et valeurs nutritionnelles

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Un bol d'upma de semoule (environ 106 g) apporte à peu près 157 calories, 17 g de glucides, 3,5 g de protéines, 3,5 g de fibres et 8 g de lipides. L'essentiel des lipides vient de l'huile ou du ghee du revenu, donc les calories grimpent vite avec une main lourde ou des noix de cajou en plus.

Faits nutritionnels rapides

Par 1 bol (environ 106 g)

Nutriment	Quantité
Calories	157 kcal
Protéines	3,5 g
Glucides	17,3 g
Fibres	3,5 g
Sucres	1,4 g
Lipides	8 g
Sodium	108 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

L'upma est un petit-déjeuner aux calories modérées et pauvre en protéines : 3,5 g par bol ne tiennent pas la plupart des gens jusqu'au déjeuner. Les lipides sont ce que tu contrôles, car les 8 g par bol sont presque entièrement de l'huile de revenu. Remplir la poêle de carottes, de petits pois et de haricots augmente les fibres, et l'accompagner d'un bol de sambar, de yaourt ou d'un œuf apporte les protéines qui lui manquent. La semoule est un produit de blé raffiné, donc la version simple n'est pas une céréale complète.

Idées reçues

MYTHE #1: L'upma est un plat de régime parce qu'il est léger.

RÉALITÉ: Un bol de 106 g contient environ 157 calories, dont près de la moitié vient des 8 g d'huile ou de ghee. Les portions de restaurant font souvent 200 g ou plus, ce qui double les chiffres. Anuvaad Solutions: Semolina upma (Suji/Rava upma) nutrition facts

MYTHE #2: La semoule, c'est la même chose que le blé complet.

RÉALITÉ: Le rava est moulu à partir de l'endosperme du blé dur et a perdu presque tout son son. C'est une céréale raffinée, qui apporte moins de fibres que le dalia de blé complet ou les flocons d'avoine, sauf si tu ajoutes des légumes. Whole Grains: The Nutrition Source; USDA FoodData Central

MYTHE #3: L'upma a un index glycémique élevé comme le pain blanc.

RÉALITÉ: La semoule cuite à la vapeur et gélatinisée a mesuré un index glycémique d'environ 55 dans les tables internationales, soit bas à moyen. Torréfier la semoule au préalable l'a fait monter à environ 76 dans la même étude, donc la préparation change le résultat. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002

MYTHE #4: L'upma est un bon petit-déjeuner protéiné.

RÉALITÉ: Un bol contient environ 3,5 g de protéines, bien moins qu'un œuf (6 g) ou un bol de yaourt. Associe-le à un accompagnement protéiné s'il doit te tenir jusqu'au déjeuner. Anuvaad Solutions: Semolina upma (Suji/Rava upma) nutrition facts

MYTHE #5: L'upma de restaurant a le même sodium que celui fait maison.

RÉALITÉ: Les 108 mg par bol des données de référence supposent peu de sel. Les versions de restaurant sont souvent plus salées, et l'OMS recommande moins de 2 000 mg de sodium par jour pour les adultes. Anuvaad Solutions: Semolina upma (Suji/Rava upma) nutrition facts; Salt reduction fact sheet

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		157 calories par bol, c'est modéré et les 3,5 g de fibres aident, mais avec si peu de protéines il cale peu de temps. Limite l'huile à une ou deux cuillères à café et ajoute des légumes. Anuvaad Solutions: Semolina upma (Suji/Rava upma) nutrition facts
Prise de muscle		3,5 g de protéines par bol, c'est trop peu pour compter dans une journée d'entraînement. Il ne sert de base de glucides qu'avec des œufs, du paneer, du yaourt ou du dal. Anuvaad Solutions: Semolina upma (Suji/Rava upma) nutrition facts
Contrôle de la glycémie		La semoule gélatinisée a un index glycémique d'environ 55, mais un bol apporte quand même environ 17 g de glucides issus d'une céréale raffinée. Une portion plus petite avec des légumes et un accompagnement protéiné adoucit la hausse. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002; Carb counting and diabetes
Santé cardiovasculaire		Seulement 108 mg de sodium et un profil lipidique plutôt insaturé avec de l'huile végétale. Avec du ghee ou beaucoup de noix de cajou, on bascule vers les graisses saturées. Anuvaad Solutions: Semolina upma (Suji/Rava upma) nutrition facts; Salt reduction fact sheet
Santé intestinale		3,5 g de fibres par bol, surtout issues de l'oignon, des légumes et du son qui reste dans la semoule, c'est correct pour un petit-déjeuner. Du rava complet ou davantage de légumes les augmentent encore. Anuvaad Solutions: Semolina upma (Suji/Rava upma) nutrition facts; Whole Grains: The Nutrition Source
Énergie		Les glucides de la semoule sont libérés progressivement, ce qui en fait un plat raisonnable le matin avant le travail ou l'école. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002; Anuvaad Solutions: Semolina upma (Suji/Rava upma) nutrition facts

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Réponse de la glycémie à Upma

Chez une personne sans diabète, un bol d'upma de 106 g fait monter la glycémie progressivement, avec un pic autour de 115 mg/dL environ 45 à 60 minutes après le repas. L'huile du revenu et les fibres des légumes ralentissent la vidange gastrique, donc la courbe est plus plate qu'avec de la semoule bouillie seule. Les bols plus grands et les versions sans légumes font monter le pic. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002; Carb counting and diabetes

Réponse glycémique estimée (1 bol, 106 g)

Courbe indicative fondée sur l’index glycémique de la semoule cuite à la vapeur, pas un relevé de capteur de glucose (CGM). Les réponses varient d’une personne à l’autre.

Comment aplatir le pic

Ajoute une poignée de légumes comme des carottes, des petits pois ou des haricots pour augmenter les fibres et baisser les glucides par cuillerée.
Sers-le avec un accompagnement protéiné comme du yaourt, un œuf ou du sambar plutôt que seul.
Garde le bol entre 100 et 150 g et pèse la semoule sèche, car elle gonfle à la cuisson.
Fais une marche de 10 minutes après le repas pour atténuer le pic postprandial.

Importance culturelle

L'upma est un petit-déjeuner de base dans le sud de l'Inde, surtout au Karnataka, au Tamil Nadu, en Andhra Pradesh et au Maharashtra, où on le mange aussi comme en-cas rapide. On fait revenir dans l'huile des graines de moutarde, du urad dal, des feuilles de curry et des piments verts, puis on ajoute le rava et l'eau et on remue jusqu'à ce que ça prenne. On l'appelle uppittu en kannada et uppuma en tamoul. Sa cuisson courte en a fait un réflexe de cuisine familiale, et il figure au menu des trains et des internats. Noix de cajou, ghee, noix de coco et citron vert sont des ajouts régionaux courants.

Comparer et remplacer

Upma face à des aliments similaires

Nutriment	Upma d'avoine aux légumes (1 bol, environ 106 g)	Upma de blé concassé (dalia) (1 bol, environ 106 g)	Poha aux cacahuètes (1 bol, environ 106 g)	Idli (2 pièces, environ 100 g)
Calories	115 kcal	120 kcal	130 kcal	130 kcal
Protéines	4 g	4 g	3 g	4 g
Glucides	17 g	20 g	22 g	26 g
Lipides	3,5 g	3 g	4 g	0,5 g

Questions fréquentes

Combien de calories contient un bol d'upma ?

Un bol d'upma de semoule (environ 106 g) contient environ 157 calories, d'après les 147,9 kcal pour 100 g d'Anuvaad Solutions. Une assiette de restaurant de 200 à 250 g peut atteindre 300 calories ou plus.

L'upma est-il bon pour perdre du poids ?

Il peut entrer dans un plan de perte de poids si tu limites l'huile à une ou deux cuillères à café et remplis la poêle de légumes. Comme il est pauvre en protéines, ajoute du yaourt, un œuf ou du sambar pour rester rassasié.

L'upma convient-il aux personnes diabétiques ?

La semoule cuite à la vapeur a un index glycémique d'environ 55, donc une petite portion avec des légumes et un accompagnement protéiné est souvent gérable. Comme la céréale est raffinée, vérifie ta propre réponse glycémique et compte les 17 g de glucides par bol.

Combien de protéines contient l'upma ?

Environ 3,5 g par bol de 106 g. Ajouter des cacahuètes, du moong dal dans le revenu, du yaourt ou un œuf dur en apporte nettement plus.

L'upma est-il plus sain que le poha ?

Ils sont proches. L'upma contient un peu plus de fibres et de lipides, tandis que le poha est légèrement moins calorique par bol avec peu d'huile. Les légumes et la quantité d'huile comptent plus que le choix entre les deux.