Urad dal : calories, protéines et valeurs nutritionnelles pour 100 g

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100 g d'urad dal sec contiennent environ 341 calories, 25 g de protéines, 59 g de glucides, 18 g de fibres et 1,6 g de lipides. À la cuisson il donne environ 2 tasses : un bol d'une tasse (environ 45 g à sec) fait donc environ 150 calories et 11 à 12 g de protéines avant l'huile ou le ghee du tadka. Son index glycémique publié tourne autour de 43, ce qui est bas.

Faits nutritionnels rapides

Par 100 g d'urad dal sec (environ 1/2 tasse cru)

Nutriment	Quantité
Calories	341 kcal
Protéines	25,2 g
Glucides	59 g
Fibres	18,3 g
Sucres	0 g
Lipides	1,64 g
Sodium	38 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

L'urad dal est une source dense de protéines et de fibres : 25 g de protéines pour 100 g à sec, c'est proche du blanc de poulet à poids égal, même si la protéine végétale est pauvre en méthionine, donc associe-le à du riz ou du roti. Le piège, c'est que les chiffres crus trompent. 100 g prêts à cuire, c'est beaucoup de dal pour une personne ; la plupart des portions utilisent 40 à 50 g à sec, soit environ 140 à 170 kcal, et les calories du ghee, de l'huile et de la crème dans un dal makhani égalent souvent celles du dal. L'index glycémique publié, environ 43, est bas, mais il vient de sites de recettes et de bases de données, pas d'un essai contrôlé : prends-le comme un repère. L'urad dal blanc décortiqué contient moins de fibres que la graine noire entière.

Idées reçues

MYTHE #1 : L'urad dal fait grossir.

RÉALITÉ : Le dal lui-même ne contient que 1,6 g de lipides pour 100 g à sec. Les calories viennent des 341 kcal de protéines et d'amidon, et du ghee, du beurre ou de la crème ajoutés dans des plats comme le dal makhani. Une portion de 45 g à sec fait environ 150 kcal. USDA FoodData Central: Mungo beans, mature seeds, raw (FDC 174259)

MYTHE #2 : L'urad dal fait grimper la glycémie comme le riz blanc.

RÉALITÉ : Son index glycémique publié tourne autour de 43, soit dans la fourchette basse, grâce aux fibres et aux protéines. Ces valeurs viennent de bases de données alimentaires et non d'essais cliniques, et les grosses portions apportent quand même des glucides : la portion compte. Tarla Dalal: Glycemic index of urad dal (GI 43, GL 7.6); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Glycemic index and glycemic load

MYTHE #3 : Une tasse de dal contient autant de protéines que de la viande.

RÉALITÉ : L'urad dal sec apporte 25 g de protéines pour 100 g, mais une tasse cuite n'en contient qu'environ 12 g, car l'eau représente l'essentiel du poids. Il manque aussi un peu de méthionine, que les céréales du même repas fournissent. USDA FoodData Central: Mungo beans, mature seeds, raw (FDC 174259)

MYTHE #4 : Retirer la peau noire ne change rien.

RÉALITÉ : Les 18,3 g de fibres pour 100 g de l'USDA concernent la graine entière. L'urad dal blanc décortiqué perd une partie de ces fibres : l'urad noir entier est donc le choix le plus riche en fibres. USDA FoodData Central: Mungo beans, mature seeds, raw (FDC 174259); ManipalCigna: Health benefits of urad dal

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		18 g de fibres et 25 g de protéines pour 100 g à sec rassasient pour environ 340 kcal, mais l'huile et le ghee du tadka peuvent doubler les calories d'un bol. USDA FoodData Central: Mungo beans, mature seeds, raw (FDC 174259)
Prise de muscle		Environ 12 g de protéines par tasse cuite, une bonne source végétale. Le profil en acides aminés est incomplet : associe-le à du riz, du roti ou des produits laitiers. USDA FoodData Central: Mungo beans, mature seeds, raw (FDC 174259)
Gestion du diabète		L'index glycémique publié est d'environ 43, et les fibres et les protéines ralentissent l'absorption. Il reste 59 g de glucides pour 100 g à sec, donc des portions de 40 à 50 g à sec conviennent mieux. Tarla Dalal: Glycemic index of urad dal (GI 43, GL 7.6); American Diabetes Association: Glycemic index and diabetes
Santé du cœur		Presque pas de lipides, 18 g de fibres et 38 mg de sodium pour 100 g à sec. Le sel et le ghee du plat décident de son intérêt pour le cœur. USDA FoodData Central: Mungo beans, mature seeds, raw (FDC 174259); ManipalCigna: Health benefits of urad dal
Grossesse		Les légumineuses sèches comme l'urad sont riches en folates (environ 628 µg pour 100 g à sec selon l'USDA), en fer et en protéines, dont les besoins augmentent pendant la grossesse. Fais-le bien cuire. USDA FoodData Central: Mungo beans, mature seeds, raw (FDC 174259); NIH Office of Dietary Supplements: Folate fact sheet

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Réponse de la glycémie à l'urad dal

L'urad dal cuit, avec environ 25 g de glucides dans un bol typique d'une tasse, fait monter la glycémie lentement, car les fibres et les protéines ralentissent la digestion. Le pic arrive vers 60 minutes à un niveau modéré et la glycémie se stabilise en deux heures environ. Avec du riz blanc ou du naan, c'est le riz qui fixe le pic. Tarla Dalal: Glycemic index of urad dal (GI 43, GL 7.6); Harvard T.H. Chan School of Public Health: Glycemic index and glycemic load

Réponse glycémique estimée (1 tasse d'urad dal cuit, environ 45 g à sec)

Estimation modélisée pour une personne sans diabète, pas une mesure réelle. La réponse varie d'une personne à l'autre.

Comment aplatir le pic

Limite la portion à 1 tasse cuite (environ 45 g à sec) et complète l'assiette avec des légumes.
Associe le dal à une petite portion de riz ou de roti plutôt qu'à une grande, car la céréale cause l'essentiel du pic.
Choisis l'urad noir entier plutôt que le blanc décortiqué pour plus de fibres.
Vas-y doucement sur le ghee et l'huile du tadka : ils ajoutent des calories sans rassasier.
Fais une marche de 10 à 15 minutes après le repas.

Importance culturelle

L'urad dal (Vigna mungo, aussi appelé gram noir ou haricot urd) est cultivé en Inde depuis des milliers d'années. Il est la base de la pâte à idli et à dosa dans le sud du pays, où il est fermenté avec du riz, et du dal makhani au Pendjab. Le vada, le papad et le badi gujarati et rajasthani en sont aussi faits. Dans beaucoup de foyers, c'est un incontournable des fêtes et des mariages, et on le mange aussi au Népal et au Pakistan.

Comparer et remplacer

Urad dal face à des aliments similaires

Nutriment	Moong dal sec (100 g)	Masoor dal (lentilles corail) sec (100 g)	Chana dal sec (100 g)	Toor dal sec (100 g)
Calories	347 kcal	352 kcal	364 kcal	343 kcal
Protéines	23,9 g	24,6 g	20,8 g	22,3 g
Glucides	62,6 g	63,4 g	60,9 g	62,8 g
Lipides	1,2 g	1,1 g	5,3 g	1,5 g

Questions fréquentes

Combien de calories contient l'urad dal ?

100 g d'urad dal sec contiennent environ 341 calories. Une portion de 45 g à sec, qui donne environ 1 tasse cuite, fait environ 150 calories avant tout ghee ou huile.

Combien de protéines contient l'urad dal ?

Environ 25 g pour 100 g à sec, soit environ 12 g dans une tasse cuite. C'est une bonne protéine végétale, à associer au riz ou au roti pour un profil d'acides aminés plus complet.

L'urad dal est-il bon pour le diabète ?

Son index glycémique publié est d'environ 43, ce qui est bas, et la graine entière contient 18 g de fibres pour 100 g à sec. Il apporte tout de même 59 g de glucides pour 100 g à sec : limite-toi à 1 tasse cuite et demande tes objectifs personnels à ton équipe soignante.

L'urad dal est-il bon pour perdre du poids ?

Il peut l'être, car les fibres et les protéines rassasient. Surveille le tadka : le ghee et l'huile apportent environ 40 kcal par cuillère à café.

Quelle est la différence entre l'urad dal noir et blanc ?

L'urad noir entier garde sa peau et contient plus de fibres. L'urad dal blanc est décortiqué et fendu, cuit plus vite et contient moins de fibres, avec des calories et des protéines similaires.