Uttapam : calories, protéines et glucides par pièce

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L'uttapam contient 160 calories, 4 g de protéines, 25 g de glucides et 5 g de lipides par pièce (88 g). C'est une crêpe épaisse du sud de l'Inde à base de pâte fermentée de riz et d'urad dal, avec de l'oignon cuit sur le dessus : plus rassasiante qu'un dosa fin, mais surtout de l'amidon de riz.

Faits nutritionnels rapides

Par 1 pièce (88 g)

Nutriment	Quantité
Calories	160 kcal
Protéines	4 g
Glucides	25 g
Fibres	2 g
Sucres	2 g
Lipides	5 g
Sodium	710 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

L'uttapam est une pâte fermentée de riz et d'urad dal versée épaisse et garnie d'oignon, de tomate ou de piment. Avec 160 calories pour une pièce de 88 g, c'est un petit-déjeuner modéré, et l'urad dal lui apporte un peu plus de protéines qu'une crêpe de riz nature, environ 4 g par pièce. L'essentiel des calories vient de l'amidon du riz, et l'huile de la plaque décide des lipides. Deux pièces avec un sambar de toor dal et de légumes font une assiette équilibrée. Le chutney et l'huile en plus font grimper les calories : prends une cuillère de chutney à la noix de coco et demande moins d'huile au restaurant.

Idées reçues

MYTHE #1: L'uttapam, c'est nutritionnellement la même chose que le dosa.

RÉALITÉ: L'uttapam est épais et moelleux : une pièce de 88 g fait environ 160 kcal, contre environ 104 kcal pour un dosa nature fin de 45 g. Par pièce il est plus lourd, et la taille de la portion compte plus que le nom. Udupi Onion Uttapam Calories and Nutritional Information; Indian Food Composition Tables 2017

MYTHE #2: Les légumes sur le dessus font de l'uttapam un repas pauvre en glucides.

RÉALITÉ: L'oignon et la tomate apportent du goût et un peu de fibres, mais la base reste une pâte de riz. Une pièce de 40 g à la tomate et à l'oignon contient environ 10 g de glucides, une pièce de 88 g environ 25 g. Tamatar Pyaaz Uttapam nutrition (1 medium piece, 40 g); Udupi Onion Uttapam Calories and Nutritional Information

MYTHE #3: La pâte fermentée rend l'uttapam sans risque pour le diabète.

RÉALITÉ: Dans une étude, la pâte de dosa au riz présentait un index glycémique élevé, d'environ 78. La fermentation n'élimine pas l'amidon : limite-toi à une pièce et ajoute du dal ou des légumes. Postprandial glycaemic response of foxtail millet dosa in comparison to rice dosa

MYTHE #4: Les petits-déjeuners à base de riz sont toujours mauvais pour la glycémie.

RÉALITÉ: Une méta-analyse a associé une plus grande consommation de riz blanc à un risque accru de diabète de type 2, d'environ 11 % par portion quotidienne. Cela reflète de grosses portions habituelles, pas un uttapam avec un accompagnement protéiné. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		Avec 160 kcal et 5 g de lipides par pièce de 88 g, il rentre dans un déficit si tu t'en tiens à une ou deux pièces. Il n'a que 4 g de protéines, donc il cale peu tout seul. Udupi Onion Uttapam Calories and Nutritional Information
Gestion du diabète		La pâte de dosa au riz a un index glycémique mesuré proche de 78, et chaque pièce apporte environ 25 g de glucides pour seulement 2 g de fibres. Limite-toi à une pièce et ajoute du sambar ou des légumes. Postprandial glycaemic response of foxtail millet dosa in comparison to rice dosa; Udupi Onion Uttapam Calories and Nutritional Information; White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review
Gain musculaire		4 g de protéines par pièce, c'est peu. Il sert de base de glucides autour de l'entraînement, avec des œufs, du paneer ou un sambar riche en dal. Udupi Onion Uttapam Calories and Nutritional Information; Indian Food Composition Tables 2017
Santé cardiaque		Pauvre en graisses saturées et sans cholestérol. Le sodium peut être élevé dans les versions de restaurant, et le chutney fournit l'essentiel des graisses saturées. Udupi Onion Uttapam Calories and Nutritional Information
Riche en protéines		Environ 10 % des calories viennent des protéines (4 g pour 160 kcal). Les crêpes à base de dal comme le pesarattu ou l'adai en apportent plus par pièce. Udupi Onion Uttapam Calories and Nutritional Information; Indian Food Composition Tables 2017

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Réponse glycémique à l'uttapam (1 pièce / 88 g)

L'uttapam est une crêpe épaisse de riz et d'urad dal avec 25 g de glucides par pièce. La pâte de dosa au riz a un index glycémique mesuré proche de 78, mais l'épaisseur et les fibres de l'oignon et du dal ralentissent un peu la digestion par rapport à une crêpe fine. Attends-toi à une hausse modérée, avec un pic vers 45 minutes et un retour à la normale en deux heures environ. Postprandial glycaemic response of foxtail millet dosa in comparison to rice dosa; Udupi Onion Uttapam Calories and Nutritional Information; White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review

Réponse glycémique estimée (mg/dL)

Courbe illustrative pour un adulte en bonne santé qui mange une pièce seule. La réponse individuelle varie selon la sensibilité à l'insuline, la portion et les accompagnements.

Comment aplatir le pic

Mange une pièce avec un bol de sambar ou de dal plutôt que deux pièces avec seulement du chutney
Commence le repas par le sambar ou les légumes avant l'uttapam
Demande plus d'oignon, de tomate et de poivron sur le dessus pour ajouter des fibres
Marche 10 minutes après le repas pour réduire le pic postprandial

Importance culturelle

L'uttapam est un plat de petit-déjeuner et de collation du sud de l'Inde, préparé au Tamil Nadu, au Karnataka, au Kerala et en Andhra Pradesh, et servi dans les restaurants Udupi du monde entier. Son nom vient du tamoul, où il s'écrit souvent uttappam. Contrairement au dosa, la pâte est versée épaisse et les garnitures cuisent dedans ; on le mange en général avec du chutney de noix de coco et du sambar.

Comparer et remplacer

Uttapam face à des aliments similaires

Nutriment	Uttapam tomate-oignon (40 g)	Dosa nature (45 g)	Dosa au ragi (40 g)
Calories	93 kcal	104 kcal	102 kcal
Protéines	2,1 g	2,5 g	2 g
Glucides	10,3 g	20 g	19 g
Lipides	4,8 g	1 g	1,5 g

Questions fréquentes

Combien de calories contient un uttapam ?

Un uttapam à l'oignon de restaurant (environ 88 g) contient autour de 160 calories, avec 25 g de glucides, 4 g de protéines et 5 g de lipides. Une petite pièce maison de 40 g en contient 93 à 99.

L'uttapam est-il bon pour perdre du poids ?

Il peut rentrer dans un déficit calorique à une ou deux pièces. Associe-le à du sambar et des légumes, car 4 g de protéines par pièce ne calent pas longtemps.

L'uttapam est-il plus sain que le dosa ?

Par pièce il apporte plus de calories parce qu'il est plus épais : environ 160 kcal pour 88 g contre environ 104 kcal pour un dosa de 45 g. Pour 100 g l'uttapam est même moins calorique, environ 182 kcal contre 231 kcal, l'écart par pièce vient donc de la taille de la portion.

Les diabétiques peuvent-ils manger de l'uttapam ?

En petites portions, oui. La pâte de dosa au riz a un index glycémique proche de 78 dans une étude : limite-toi à une pièce et mange-la avec du dal, des légumes ou un œuf.

De quoi est fait l'uttapam ?

D'une pâte fermentée de riz et d'urad dal, versée épaisse sur une plaque, avec de l'oignon, de la tomate, du piment ou de la coriandre cuits sur le dessus.