Vermicelles : calories, glucides et valeurs nutritionnelles

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Une tasse de vermicelles de blé cuits (140 g) apporte environ 221 calories, 8,1 g de protéines, 43,3 g de glucides, 2,5 g de fibres et 1,3 g de lipides. Ce sont des pâtes fines de blé raffiné : l’huile de torréfaction, le sucre et le lait de l’upma ou du kheer changent davantage le total que les vermicelles elles-mêmes.

Faits nutritionnels rapides

Par 1 tasse de vermicelles de blé cuits (140 g, nature, sans huile, sauce ni sucre)

Nutriment	Quantité
Calories	221 kcal
Protéines	8,1 g
Glucides	43,3 g
Fibres	2,5 g
Sucres	0,8 g
Lipides	1,3 g
Sodium	1 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

Les vermicelles nature sont une base légère de glucides : 221 calories pour une tasse cuite, 43 g de glucides et environ 8 g de protéines. À sec, elles font 344 à 362 calories pour 100 g ; vérifiez donc si une recette ou une entrée d’appli parle de poids sec ou cuit, car cette confusion cause la plupart des erreurs de calories. Environ 60 g à sec donnent une tasse cuite. Le plus gros écart vient de ce qu’on ajoute dans la poêle : un upma de semiya avec une cuillère d’huile et des légumes reste autour de 250 à 300 calories, alors qu’un kheer au lait entier et au sucre peut dépasser 350 pour un petit bol. La semiya raffinée contient peu de fibres ; ajouter des légumes, des petits pois, du yaourt ou un œuf ralentit la digestion et rassasie davantage. La semiya complète apporte plus de fibres et constitue un échange simple.

Idées reçues

MYTHE #1: Les vermicelles sont un aliment léger et pauvre en glucides.

RÉALITÉ: Ils sont surtout composés d’amidon. Une tasse cuite contient 43,3 g de glucides, et les vermicelles secs sont à 70-75 % des glucides. Ils sont pauvres en lipides, mais pas en glucides. USDA FoodData Central 168928: Spaghetti, cooked, unenriched (per 100 g, via MyFoodData); Value addition of traditional wheat flour vermicelli: fat 1.2 to 2.7%, crude fibre 2.2 to 2.4%, carbohydrates 69.8 to 75.2%, energy 344 to 362 kcal per 100 g

MYTHE #2: Vermicelles de blé et vermicelles de riz, c’est pareil.

RÉALITÉ: Les vermicelles de blé (semiya) apportent environ 8 g de protéines par tasse cuite et contiennent du gluten. Ceux de riz ont moins de 2 g de protéines par tasse et sont sans gluten. Ceux de soja n’ont presque aucune protéine. Vérifiez duquel parle la recette ou l’étiquette. USDA FoodData Central 168928: Spaghetti, cooked, unenriched (per 100 g, via MyFoodData); Foodstruct: vermicelli (made from soy), 331 kcal, 0.1 g protein, GI 35

MYTHE #3: Les vermicelles ont bien moins de calories que les pâtes.

RÉALITÉ: Ce sont des pâtes fines de blé faites avec la même pâte. Cuites, elles tournent autour de 158 calories pour 100 g, comme les spaghettis. C’est le poids à sec (344 à 362 calories pour 100 g) qui les fait paraître lourdes ou légères dans les recettes. USDA FoodData Central 168928: Spaghetti, cooked, unenriched (per 100 g, via MyFoodData); Value addition of traditional wheat flour vermicelli: fat 1.2 to 2.7%, crude fibre 2.2 to 2.4%, carbohydrates 69.8 to 75.2%, energy 344 to 362 kcal per 100 g

MYTHE #4: L’upma de vermicelles est toujours un petit-déjeuner sain.

RÉALITÉ: Les vermicelles sont modestes, mais l’huile, le ghee et le sel du tadka font toute la différence. Les vermicelles nature contiennent environ 1 mg de sodium par tasse, alors qu’un upma assaisonné peut dépasser 500 mg. Avec des légumes et des protéines, il devient un repas équilibré. USDA FoodData Central 168928: Spaghetti, cooked, unenriched (per 100 g, via MyFoodData); American Heart Association: How much sodium should I eat per day?

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		221 calories par tasse cuite, c’est modéré, mais la semiya raffinée contient peu de fibres. Limitez-vous à une tasse, utilisez peu d’huile et ajoutez des légumes et une protéine. USDA FoodData Central 168928: Spaghetti, cooked, unenriched (per 100 g, via MyFoodData)
Gain musculaire		8,1 g de protéines par tasse, c’est correct pour un aliment riche en glucides, et 43 g de glucides aident à recharger après l’entraînement. Ajoutez œuf, paneer, poulet ou yaourt pour atteindre un repas à 20 g de protéines. USDA FoodData Central 168928: Spaghetti, cooked, unenriched (per 100 g, via MyFoodData); Vermicelli: 360 calories, 75 g carbs, 12 g protein, 1.5 g fat per 100 g (dry)
Gestion du diabète		43 g de glucides pour 2,5 g de fibres font monter la glycémie à un rythme modéré. Une demi-tasse avec légumes et protéines est une portion plus sûre qu’un grand bol ou qu’un kheer sucré. USDA FoodData Central 168928: Spaghetti, cooked, unenriched (per 100 g, via MyFoodData); MedlinePlus: Carbohydrates
Santé cardiaque		Les vermicelles contiennent environ 1 g de lipides et presque pas de sodium quand elles sont cuites dans de l’eau non salée. Gardez peu d’huile, de ghee et de sel ajouté dans la recette. USDA FoodData Central 168928: Spaghetti, cooked, unenriched (per 100 g, via MyFoodData); American Heart Association: How much sodium should I eat per day?
Gestion du SOPK		Des vermicelles de blé raffiné pauvres en fibres vont à l’encontre du contrôle de l’insuline. La semiya complète avec légumes et protéines convient mieux à cet objectif. USDA FoodData Central 168928: Spaghetti, cooked, unenriched (per 100 g, via MyFoodData); MedlinePlus: Carbohydrates
Nutrition pendant la grossesse		Des vermicelles bien cuites sont sûres et faciles à digérer, ce qui aide en cas de nausées. Ajoutez légumes, dal ou œufs pour apporter protéines, fer et folates. USDA FoodData Central 168928: Spaghetti, cooked, unenriched (per 100 g, via MyFoodData)

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Réponse de la glycémie aux vermicelles

Une tasse cuite de vermicelles contient environ 43 g de glucides, presque uniquement de l’amidon de blé raffiné. Les brins fins et bien cuits se digèrent vite : la courbe monte pendant environ 45 minutes jusqu’à un pic proche de 134 mg/dL, puis revient à la ligne de base vers la troisième heure. Une cuisson al dente et l’ajout de légumes et de protéines aplatissent le pic. USDA FoodData Central 168928: Spaghetti, cooked, unenriched (per 100 g, via MyFoodData); MedlinePlus: Carbohydrates

Réponse glycémique estimée (1 tasse de vermicelles cuites, 140 g)

Modélisée à partir de la teneur en glucides. Ce n’est pas un tracé mesuré par capteur de glucose. Les réponses varient selon les individus.

Comment aplatir le pic

Cuisez les vermicelles al dente. Les brins mous ou trop cuits se digèrent plus vite.
Ajoutez des légumes, des petits pois ou des graines germées, et une protéine comme un œuf, du paneer ou du yaourt.
Prenez une demi-tasse si vous surveillez votre glycémie, et évitez le sucre dans le kheer.
Faites une marche de 10 à 15 minutes après le repas pour réduire le pic.

Importance culturelle

En italien, vermicelli signifie « petits vers » et désigne des pâtes un peu plus fines que les spaghettis ; le mot s’applique aujourd’hui aux nouilles fines de nombreuses cuisines. En Asie de l’Est, les nouilles de riz ou de haricot mungo sont aussi vendues comme vermicelles, et en France les vermicelles fins se glissent volontiers dans le bouillon. En Inde, les vermicelles de blé s’appellent semiya dans le sud et sewai dans le nord : l’upma de semiya est un petit-déjeuner courant au Tamil Nadu, au Karnataka et au Kerala, et le kheer sucré (payasam) à base de vermicelles, de lait et de sucre se prépare pour l’Aïd, Diwali et d’autres fêtes. Là-bas, les brins sont généralement torréfiés dans du ghee ou de l’huile avant la cuisson, ce qui donne leur goût de noisette. Des nouilles de blé fines semblables finissent dans les soupes en Espagne (fideos) et au Mexique (sopa de fideo).

Comparer et remplacer

Vermicelles face à des aliments similaires

Nutriment	Spaghettis complets cuits (140 g)	Nouilles soba cuites (140 g)	Vermicelles de riz cuites (140 g)
Calories	174 kcal	139 kcal	151 kcal
Protéines	7,4 g	7,1 g	1,3 g
Glucides	37,1 g	30 g	34,9 g
Lipides	0,7 g	0,1 g	0,3 g

Questions fréquentes

Combien de calories contiennent les vermicelles ?

Une tasse de vermicelles de blé cuits (140 g) contient environ 221 calories, soit 158 pour 100 g. À sec, elles font 344 à 362 calories pour 100 g : 40 g à sec représentent donc environ 140 calories avant l’eau de cuisson.

Combien de glucides contiennent les vermicelles ?

Une tasse cuite contient 43,3 g de glucides et environ 2,5 g de fibres. Les vermicelles de blé secs sont composées à 70-75 % de glucides en poids.

Les vermicelles sont-elles saines ?

Les vermicelles nature sont pauvres en lipides et modérées en calories, mais ce sont des pâtes de blé raffiné pauvres en fibres. Elles conviennent bien dans un upma avec légumes et protéines, moins bien dans un kheer très sucré.

Les vermicelles aident-elles à perdre du poids ?

Elles peuvent trouver leur place à une tasse (221 calories) si la recette utilise peu d’huile et ajoute légumes et protéines. Seules, elles rassasient peu, avec 8,1 g de protéines et 2,5 g de fibres.

Les vermicelles sont-elles sans gluten ?

Les vermicelles de blé (semiya) contiennent du gluten. Celles de riz et de haricot mungo n’en contiennent pas ; vérifiez l’étiquette.

Les vermicelles sont-elles des pâtes ?

Les vermicelles de blé sont des pâtes fines faites de farine de blé, et cuites elles ont à peu près les mêmes calories que les spaghettis, près de 158 pour 100 g. Les vermicelles de riz et de soja sont des produits différents.