Calories de la pastèque : 46 kcal par tasse, glucides et bienfaits

Résumer avec :

ChatGPT

Claude

AI Mode

Perplexity

Une tasse de pastèque en dés (152 g) apporte environ 46 calories, 11,5 g de glucides, 0,9 g de protéines et 0,2 g de lipides. Elle contient environ 91 % d'eau. Une tranche de 286 g (1/16 d'une pastèque moyenne) fait environ 86 calories, et une pastèque entière de 4,5 kg environ 1 350 calories.

Faits nutritionnels rapides

Par 1 tasse en dés

Nutriment	Quantité
Calories	46 kcal
Protéines	0,9 g
Glucides	11,5 g
Fibres	0,6 g
Sucres	9,4 g
Lipides	0,2 g
Sodium	2 mg

Répartition des macronutriments

Démarrer l'onboarding NutriScan pour personnaliser ton plan

CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

La pastèque est presque entièrement composée d'eau : un grand bol coûte peu de calories, soit environ 92 kcal pour 2 tasses. Son indice glycémique est élevé (environ 76 dans les tables internationales de 2008), mais 120 g ne contiennent que 8 g de glucides disponibles, donc la charge glycémique est faible et une portion normale fait monter la glycémie de façon modeste. C'est la quantité qui compte : une demi-pastèque en une fois apporte plus de 650 kcal et 140 g de sucre. Le lycopène, qui donne sa couleur rouge à la chair, et l'acide aminé citrulline sont les deux composés les plus étudiés. Des essais chez l'humain associent la pastèque et les compléments de citrulline à une pression artérielle plus basse, mais les doses utilisées (6 g de citrulline par jour) dépassent largement ce que fournit une tasse de fruit. Considérez-la comme un fruit hydratant et peu calorique, pas comme un traitement.

Idées reçues

MYTHE #1: La pastèque, c'est juste de l'eau sucrée sans valeur nutritive.

RÉALITÉ: Une tasse apporte environ 46 kcal, avec de la vitamine C, des précurseurs de la vitamine A, du potassium et du lycopène. Elle est peu calorique parce qu'elle contient 91 % d'eau, pas parce qu'elle est vide. Elle est en revanche pauvre en protéines et en fibres : c'est une collation hydratante, pas un repas. Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central; Watermelon and its phytochemicals: lycopene, citrulline and health (PMC7698065)

MYTHE #2: Les personnes diabétiques doivent éviter la pastèque à cause de son indice glycémique élevé.

RÉALITÉ: L'indice glycémique est élevé (environ 76), mais 120 g ne contiennent que 8 g de glucides disponibles, soit une charge glycémique proche de 6. Une tasse accompagnée de protéines ou d'oléagineux reste gérable pour la plupart, et ces glucides comptent toujours dans le total quotidien. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, Diabetes Care (PMC2584181); Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central

MYTHE #3: La pastèque contient moins de lycopène que la tomate.

RÉALITÉ: Au gramme, la pastèque rouge fraîche contient souvent autant de lycopène que la tomate crue, voire plus, et c'est ce qui rend la chair rouge. Les variétés jaunes et orange en contiennent beaucoup moins. Watermelon and its phytochemicals: lycopene, citrulline and health (PMC7698065); Lycopene and human health review (PMC4464475)

MYTHE #4: Manger de la pastèque le soir fait grossir.

RÉALITÉ: Le poids évolue avec les calories totales de la journée, pas avec l'heure à laquelle on mange un fruit. À 46 kcal la tasse, la pastèque a une faible densité énergétique, et son eau ajoute du volume qui aide à se sentir rassasié. Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central; Watermelon and its phytochemicals: lycopene, citrulline and health (PMC7698065)

MYTHE #5: Avaler les pépins de pastèque est dangereux.

RÉALITÉ: Les pépins avalés traversent l'intestin sans danger. Ils sont comestibles, et les pépins germés ou grillés apportent des protéines, des lipides et du magnésium. Watermelon and its phytochemicals: lycopene, citrulline and health (PMC7698065)

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		Avec 46 kcal la tasse et environ 91 % d'eau, c'est l'un des fruits à plus faible densité énergétique : une grande portion tient dans un déficit calorique. Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central; Watermelon and its phytochemicals: lycopene, citrulline and health (PMC7698065)
Prise de muscle		Moins de 1 g de protéines par tasse. Ses glucides rapides et son eau conviennent à la récupération après l'effort, mais il faut une source de protéines à côté. Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central
Diabète		Indice glycémique élevé (environ 76) avec une charge glycémique faible pour 120 g. Limitez-vous à une tasse, comptez les glucides et associez-la à des protéines ou des lipides. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, Diabetes Care (PMC2584181); Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central
SOPK		Indice glycémique élevé, mais la charge par portion normale est modérée. De petites portions avec des protéines ou des oléagineux gardent une réponse insulinique plus douce. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, Diabetes Care (PMC2584181)
Grossesse		Hydratante, riche en vitamine C et en potassium, et bien tolérée en cas de nausées. Lavez l'écorce et mangez le fruit fraîchement coupé, car le melon prédécoupé laissé à température ambiante présente un risque sanitaire. Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central; Watermelon and its phytochemicals: lycopene, citrulline and health (PMC7698065)
Santé cardiaque		Presque pas de sodium ni de lipides, et du potassium. Des revues rapportent une baisse de la pression artérielle avec la pastèque et la citrulline dans de courts essais chez l'humain, même si les doses des études dépassent ce que donne une tasse de fruit. Watermelon's health potential confirmed by review of scientific literature (Fresh Fruit Portal, 2022); Watermelon and its phytochemicals: lycopene, citrulline and health (PMC7698065)

NUTRITION PERSONNALISÉE

Suis tes repas avec NutriScan pour obtenir des NutriScores personnalisés selon tes objectifs santé.

Réponse de la glycémie à Pastèque

La pastèque a un indice glycémique élevé mais peu de glucides par portion : une tasse provoque en général une hausse brève et modérée, avec un pic vers 45 minutes et un retour proche du niveau de base en 2 heures. Une grosse tranche ou une demi-pastèque relève le pic. Les valeurs forment une courbe illustrative pour un adulte en bonne santé, pas une mesure. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008, Diabetes Care (PMC2584181); Watermelon, raw (FDC ID 167765), USDA FoodData Central

Courbe de réponse glycémique typique

Pas un conseil médical

Comment aplatir le pic

Limitez-vous à 1 ou 2 tasses plutôt que de manger à même une pastèque entière.
Associez-la à des protéines ou des lipides, comme du yaourt grec, du fromage blanc, de la feta ou une poignée d'oléagineux, pour ralentir la hausse.
Mangez-la après un repas plutôt que seule à jeun, et évitez le jus, qui retire les fibres et se boit trop facilement.

Importance culturelle

La pastèque est un incontournable de l'été aux États-Unis, en Europe, au Moyen-Orient, en Inde et en Asie de l'Est : on la rafraîchit dans l'eau ou la glace et on la mange en pique-nique ou sur les étals de rue. Sa culture remonte au nord-est de l'Afrique, et le fruit figure dans des tombes de l'Égypte ancienne. Au Japon, les melons carrés et haut de gamme s'offrent en cadeau, et dans de nombreux pays, un fruit découpé est la façon habituelle de partager à plusieurs.

Comparer et remplacer

Pastèque face à des aliments similaires

Nutriment	Melon cantaloup en dés	Fraises coupées en deux	Melon miel en dés
Calories	51 kcal	49 kcal	55 kcal
Protéines	1,2 g	1 g	0,8 g
Glucides	12,2 g	11,7 g	13,9 g
Lipides	0,3 g	0,5 g	0,2 g

Questions fréquentes

Combien de calories y a-t-il dans une tasse de pastèque ?

Une tasse de pastèque en dés (152 g) contient environ 46 calories, 11,5 g de glucides, 0,9 g de protéines et 0,2 g de lipides. L'USDA indique 30 kcal pour 100 g.

Combien de calories y a-t-il dans une tranche de pastèque ?

Une tranche de 286 g, soit un seizième d'une pastèque moyenne, fait environ 86 calories et 21,6 g de glucides. Pesez votre tranche pour être plus précis, car la taille varie beaucoup.

Combien de calories y a-t-il dans une pastèque entière ?

Une pastèque d'environ 4,5 kg de chair comestible fait à peu près 1 350 calories et 340 g de glucides. Une petite pastèque individuelle de 2 kg fait environ 600 calories.

La pastèque est-elle bonne pour perdre du poids ?

Oui, à la place de collations plus caloriques. Elle contient environ 91 % d'eau et 30 kcal pour 100 g, donc un grand bol cale pour peu de calories. Méfiez-vous du jus et du melon prédécoupé vendu dans un sirop sucré.

La pastèque est-elle adaptée aux personnes diabétiques ?

En général oui, en portion mesurée. L'indice glycémique est d'environ 76, mais 120 g ont une charge glycémique proche de 6. Comptez les glucides et associez-la à des protéines ou des oléagineux ; ajustez selon vos propres mesures de glycémie.

La pastèque contient-elle du lycopène ?

La pastèque rouge est une source riche en lycopène, le pigment qui lui donne sa couleur, ainsi qu'en acide aminé citrulline. Des revues associent ces deux composés à des bénéfices pour le cœur et la pression artérielle, avec des recherches supplémentaires à mener.