Xiao Long Bao : calories, valeurs nutritionnelles et bienfaits

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Trois xiao long bao (75 g) apportent environ 150 calories, 7 g de protéines, 14 g de glucides, 7 g de lipides et 290 mg de sodium, soit à peu près 50 calories la pièce. La pâte fine garnie de porc et de bouillon les rend plus légers que les raviolis poêlés, mais un panier de huit à dix ajoute 400 à 500 calories et 770 à 970 mg de sodium.

Faits nutritionnels rapides

Par 3 pièces (75 g)

Nutriment	Quantité
Calories	150 kcal
Protéines	7 g
Glucides	14 g
Fibres	0 g
Sucres	1 g
Lipides	7 g
Sodium	290 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

Les xiao long bao sont de petits raviolis de blé cuits à la vapeur, farcis de porc assaisonné et d'un bouillon gélifié qui fond en soupe à la cuisson. L'étiquette de MìLà indique 150 kcal pour 3 pièces (75 g), avec 7 g de lipides, 14 g de glucides et 7 g de protéines : environ 42 % des calories viennent donc des lipides. Chaque pièce n'apporte que 50 kcal environ, le total dépend donc du nombre mangé : un panier de restaurant de 8 pièces avoisine 400 kcal. Le sodium est de 290 mg pour 3 pièces, et un panier de 8 atteint environ 770 mg avant la sauce. La sauce à base de soja en ajoute, alors que l'American Heart Association fixe une limite idéale de 1 500 mg par jour, avec un plafond de 2 300 mg. Les fibres sont de 0 g : les raviolis seuls rassasient peu. Associer le panier à des légumes verts ou à un bouillon clair aide davantage à la satiété que d'éviter le bouillon.

Idées reçues

MYTHE #1: Les raviolis à la soupe sont peu caloriques parce qu'ils sont cuits à la vapeur.

RÉALITÉ: La vapeur n'ajoute pas d'huile, mais la farce est du porc avec un bouillon gélifié riche en gras. 3 pièces apportent 150 kcal, dont 7 g de lipides. Un panier de 8 à 10 pièces représente 400 à 500 kcal. Classic Frozen Pork Soup Dumplings (Xiao Long Bao) nutrition facts - MìLà; Xiao Long Bao Pork Soup Dumplings Nutrition Facts - Eat This Much

MYTHE #2: Le bouillon à l'intérieur n'est que de l'eau, il n'apporte donc rien.

RÉALITÉ: Le bouillon est préparé avec de la gélatine de porc et cuit dans la farce, ce qui rend le raviole juteux. Les lipides et le sodium qu'il contient font partie des 7 g de lipides et des 290 mg de sodium pour 3 pièces. Classic Frozen Pork Soup Dumplings (Xiao Long Bao) nutrition facts - MìLà

MYTHE #3: Un panier de xiao long bao est un repas riche en protéines.

RÉALITÉ: 3 pièces ne donnent que 7 g de protéines, soit environ 19 g pour un panier de 8. C'est utile, mais moins qu'une portion de blanc de poulet, et cela s'accompagne d'environ 37 g de glucides raffinés. Classic Frozen Pork Soup Dumplings (Xiao Long Bao) nutrition facts - MìLà

MYTHE #4: Les raviolis à la soupe sont sûrs dès que la pâte semble cuite.

RÉALITÉ: L'USDA FSIS indique 160 °F (71 °C) comme température interne de sécurité pour le porc haché. Les xiao long bao surgelés doivent cuire à la vapeur pendant tout le temps indiqué sur l'emballage, pas seulement jusqu'à ce que la pâte devienne translucide. Safe Minimum Internal Temperature Chart - USDA Food Safety and Inspection Service

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		À environ 50 kcal la pièce, les portions se contrôlent facilement et un panier de 6 représente près de 300 kcal. Les fibres sont de 0 g : associez-les à des légumes pour tenir plus longtemps. Classic Frozen Pork Soup Dumplings (Xiao Long Bao) nutrition facts - MìLà
Gain musculaire		7 g de protéines pour 3 pièces, c'est modeste. Il faut 15 à 20 raviolis pour atteindre 40 g, ce qui représente 750 kcal et environ 1 500 mg de sodium. Classic Frozen Pork Soup Dumplings (Xiao Long Bao) nutrition facts - MìLà
Gestion du diabète		14 g de glucides raffinés de blé pour 3 pièces, avec 7 g de lipides et 7 g de protéines, donnent une hausse modérée. La pâte de farine de blé se situe dans la zone d'index glycémique moyen, et les sauces sucrées en ajoutent. Classic Frozen Pork Soup Dumplings (Xiao Long Bao) nutrition facts - MìLà; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008 - Diabetes Care
Santé cardiaque		290 mg de sodium et 2,5 g de graisses saturées pour 3 pièces s'accumulent vite. Un panier de 10 dépasse 950 mg avant la sauce soja, soit plus de 40 % de la limite quotidienne de 2 300 mg. Classic Frozen Pork Soup Dumplings (Xiao Long Bao) nutrition facts - MìLà; How much sodium should I eat per day? - American Heart Association
Satiété		Avec 0 g de fibres et 7 g de protéines pour 3 pièces, ils rassasient moins que leurs calories ne le laissent penser. Ajoutez des légumes verts, du tofu ou un bouillon clair. Classic Frozen Pork Soup Dumplings (Xiao Long Bao) nutrition facts - MìLà

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Réponse glycémique aux xiao long bao (raviolis à la soupe)

Un panier de 6 xiao long bao contient environ 28 g de glucides issus d'une fine pâte de blé raffiné. Les lipides et les protéines du porc ralentissent un peu la vidange gastrique : la hausse est donc douce et atteint son maximum vers 60 minutes. Une sauce sucrée ou très salée au soja et un accompagnement de riz sauté feraient monter le pic. Classic Frozen Pork Soup Dumplings (Xiao Long Bao) nutrition facts - MìLà; International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008 - Diabetes Care

Réponse glycémique estimée (6 pièces, environ 150 g)

Courbe illustrative pour un adulte en bonne santé, basée sur environ 28 g de glucides et l'index glycémique moyen des pâtes de blé. La réponse individuelle varie selon la portion, la sauce, le repas précédent et l'activité. Ce n'est pas un avis médical.

Comment aplatir le pic

Commencez par un bouillon clair ou une assiette de légumes verts avant le panier.
Arrêtez-vous à 6 pièces et ajoutez du pak choï, du tofu ou un plat d'œufs pour les protéines et les fibres.
Trempez légèrement dans du vinaigre noir et du gingembre plutôt que dans une sauce chili sucrée ou un bain de soja.
Faites une marche de 10 à 15 minutes après le repas pour atténuer le pic.

Importance culturelle

Les xiao long bao viennent de la région du Jiangnan, dans l'est de la Chine, et sont associés à Shanghai et à Wuxi, où on les sert dans de petits paniers en bambou au petit-déjeuner ou en dim sum. La pâte est plissée en spirale avec environ 18 plis, et la soupe à l'intérieur provient d'une gelée qui fond à la vapeur. La façon traditionnelle de le manger consiste à le poser sur une cuillère, à percer un petit trou, à boire le bouillon puis à manger le raviole avec du vinaigre noir et du gingembre. Des chaînes comme Din Tai Fung ont popularisé le plat dans le monde.

Comparer et remplacer

Xiao Long Bao (raviolis à la soupe) face à des aliments similaires

Nutriment	Raviolis à la soupe de porc génériques, 4 pièces (Eat This Much)	Raviolis de porc vapeur, 100 g (environ 4 jiaozi)	Potstickers de porc poêlés, 100 g
Calories	200 kcal	177 kcal	265 kcal
Protéines	11,5 g	10,3 g	10 g
Glucides	24,5 g	17 g	22 g
Lipides	6,2 g	7,5 g	15 g

Questions fréquentes

Combien de calories contient un xiao long bao ?

Une pièce de xiao long bao contient environ 50 calories. Un produit surgelé au porc indique 150 kcal pour 3 pièces (75 g), et Eat This Much indique 200 kcal pour 4 pièces.

Combien de calories contient un panier de xiao long bao ?

Un panier de 8 pièces contient environ 400 calories, 19 g de protéines et 770 mg de sodium. Un panier de 6 pièces représente près de 300 kcal et un panier de 10 pièces environ 500 kcal.

Les xiao long bao sont-ils sains ?

C'est un plat modéré. Chaque pièce est petite et cuite à la vapeur, mais un panier apporte 400 à 500 kcal, peu de fibres et plus de 700 mg de sodium. Ils s'intègrent à un repas équilibré avec des légumes.

Les xiao long bao sont-ils riches en sodium ?

Oui. 3 pièces contiennent 290 mg de sodium, donc 10 pièces en apportent environ 970 mg avant la sauce. L'American Heart Association recommande moins de 2 300 mg par jour et idéalement 1 500 mg.

Les raviolis vapeur ou poêlés sont-ils moins caloriques ?

Les raviolis vapeur. Les raviolis de porc vapeur affichent environ 177 kcal pour 100 g et les versions poêlées environ 265 kcal pour 100 g, car la friture ajoute de l'huile.

Peut-on manger des xiao long bao pendant la grossesse ?

Oui, s'ils sont bien cuits. L'USDA FSIS indique 160 °F (71 °C) comme température sûre pour le porc haché : faites-les cuire à la vapeur jusqu'au bout et évitez ceux qui sont tièdes ou pas assez cuits au centre.