Chana jaune : calories, protéines et fibres par katori

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Le chana jaune est le pois chiche sec entier (Bengal gram), pas le chana dal ni les pois jaunes (matar). Bouilli, 100 g contiennent 164 kcal, 8,9 g de protéines, 27,4 g de glucides et 7,6 g de fibres. Un katori de 120 g apporte environ 197 kcal, 10,6 g de protéines, 32,9 g de glucides et 9,1 g de fibres. Sec et cru, il fait 378 kcal pour 100 g : les chiffres cru et cuit ne sont donc pas interchangeables.

Faits nutritionnels rapides

Par 1 katori cuit (120 g)

Nutriment	Quantité
Calories	197 kcal
Protéines	10,6 g
Glucides	32,9 g
Fibres	9,1 g
Sucres	5,8 g
Lipides	3,1 g
Sodium	8 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

Un katori de chana jaune bouilli apporte environ 10,6 g de protéines et 9,1 g de fibres pour 197 kcal, ce qui explique qu'il calme la faim plus longtemps que le riz ou le roti à calories égales. Les fibres sont un mélange de types solubles et insolubles. L'indice glycémique du pois chiche tourne autour de 36 dans une étude sur les légumineuses, bien en dessous du riz blanc : les glucides (32,9 g par katori) sont donc libérés lentement. La variable principale est la cuisson : le chana bouilli nature contient environ 3 g de lipides par katori, mais un tadka ou un chole masala avec 1 à 2 cuillères à soupe d'huile ajoute 120 à 240 kcal. Pesez-le cuit, pas sec, car 100 g de chana sec deviennent environ 230 g cuits. Le tremper et le faire bouillir jusqu'à ce qu'il soit tendre aide aussi la digestion, car les oligosaccharides du pois chiche provoquent des gaz chez certaines personnes.

Idées reçues

MYTHE #1: Le chana jaune, le chana dal et les pois jaunes, c'est la même chose.

RÉALITÉ: Le chana jaune est le pois chiche entier. Le chana dal est le même pois chiche, fendu et poli, qui met longtemps à ramollir. Les pois jaunes (matar ou vatana) sont une autre légumineuse, au goût différent et à la finition plus tendre. La nutrition est proche mais pas identique : vérifiez de quoi parle la recette. Indian Dals Names, Vegan Richa (chana dal, split peas and whole pulses); Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, raw, USDA FoodData Central 173756

MYTHE #2: Le chana est trop riche en glucides pour le diabète.

RÉALITÉ: Un katori contient environ 33 g de glucides mais 9 g de fibres, et l'IG du pois chiche a été mesuré à 36 dans une étude sur les légumineuses (celui du chana dal, encore plus bas : 13). La portion compte quand même, car 120 g cuits représentent une vraie charge glucidique : associez-le à des légumes ou du yaourt plutôt que d'ajouter du riz et du roti. Glycemic Indices and Glycemic Loads of Various Types of Pulses, Pakistan study (GI chickpea 36, channa dhal 13); A glycemic diet improves the understanding of glycemic control in diabetes patients, low-GI Indian pulses (PMC10072118)

MYTHE #3: Le poids sec et le poids cuit donnent les mêmes calories.

RÉALITÉ: Le chana jaune cru fait 378 kcal pour 100 g et le chana bouilli 164 kcal pour 100 g, car la cuisson ajoute de l'eau. Noter 100 g secs à 164 kcal sous-estime de plus de moitié. Notez ce que vous pesez. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, raw, USDA FoodData Central 173756; Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt, USDA FoodData Central 173757

MYTHE #4: Le chana remplace complètement la viande ou les produits laitiers comme protéine.

RÉALITÉ: La protéine du pois chiche est de bonne qualité, avec environ 8,9 g pour 100 g cuits, mais elle est pauvre en méthionine. Associée dans la journée à des céréales comme le riz ou le roti, la lacune en acides aminés se comble. Un katori apporte environ 10,6 g de protéines, très loin d'un blanc de poulet. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, Nutrients, 2016 (PMC5188421); Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt, USDA FoodData Central 173757

MYTHE #5: Le chana donne des gaz à tout le monde, il faut l'éviter.

RÉALITÉ: Le raffinose du pois chiche est fermenté par les bactéries intestinales et peut provoquer des gaz, surtout quand la consommation augmente brusquement. Le tremper toute une nuit, jeter l'eau, le cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et commencer par un demi-katori le rend plus facile à tolérer, et cette même fermentation produit du butyrate. Chickpeas (Garbanzo Beans), The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		197 kcal et 9,1 g de fibres par katori rassasient, avec 10,6 g de protéines. Il perd une note parce qu'un tadka ou beaucoup d'huile à la cuisson peut doubler les calories. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt, USDA FoodData Central 173757; Chickpeas (Garbanzo Beans), The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health
Gestion de la glycémie		Un IG bas (environ 36 pour le pois chiche) et 9 g de fibres ralentissent l'absorption, mais avec 33 g de glucides par katori, la portion et les accompagnements restent décisifs. Glycemic Indices and Glycemic Loads of Various Types of Pulses, Pakistan study (GI chickpea 36, channa dhal 13); A glycemic diet improves the understanding of glycemic control in diabetes patients, low-GI Indian pulses (PMC10072118)
Prise de muscle		10,6 g de protéines par katori, c'est utile pour un repas végétarien, mais il est plus pauvre en méthionine et bien moins dense que les œufs, le paneer ou la whey. À associer à des céréales ou des produits laitiers. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt, USDA FoodData Central 173757; The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, Nutrients, 2016 (PMC5188421)
Santé cardiaque		Le pois chiche cuit contient 7 mg de sodium pour 100 g et 2,6 g de lipides, et des essais rapportent des baisses faibles mais significatives du cholestérol total et LDL avec une consommation régulière. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, Nutrients, 2016 (PMC5188421); Chickpeas (Garbanzo Beans), The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health
Alimentation équilibrée générale		Protéines, fibres, folates, fer et magnésium pour environ 197 kcal, avec très peu de sodium s'il est bouilli nature. S'intègre facilement dans un dal, une salade, un sabzi ou une collation. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt, USDA FoodData Central 173757; Chickpeas (Garbanzo Beans), The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health

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Réponse de la glycémie au chana jaune

Un katori de 120 g de chana jaune bouilli contient environ 33 g de glucides, 9 g de fibres et 10,6 g de protéines. Dans une étude d'IG sur les légumineuses, le pois chiche a été mesuré à 36 : la glycémie monte donc en général doucement, culmine vers 45 minutes et revient près de la valeur de départ en deux heures. Les versions salées ou grasses, ou le chana servi avec du riz blanc, font monter le pic. Glycemic Indices and Glycemic Loads of Various Types of Pulses, Pakistan study (GI chickpea 36, channa dhal 13); A glycemic diet improves the understanding of glycemic control in diabetes patients, low-GI Indian pulses (PMC10072118); Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt, USDA FoodData Central 173757

Courbe de réponse glycémique estimée

Estimation indicative fondée sur les études d'index glycémique du pois chiche, avec une glycémie à jeun d'environ 90 mg/dL. Pas une réponse clinique mesurée. Les réponses varient selon les personnes. Pas un conseil médical.

Comment aplatir le pic

Limitez-vous à un katori (120 g cuits) et pesez-le cuit, pas sec.
Associez-le à du concombre, de l'oignon, de la tomate ou un sabzi de feuilles vertes et du yaourt, plutôt qu'à une grosse part de riz blanc ou de roti.
Faites-le bouillir ou cuire à la cocotte avec peu d'huile ; ajoutez le tadka à la cuillère à café pour que les lipides ne fassent pas dépasser 250 kcal par katori.
Mangez-le en début de repas, ou en collation riche en protéines comme le chana chaat, pour atténuer la montée de glycémie des autres glucides.

Importance culturelle

Le chana est l'une des plus anciennes légumineuses cultivées et un aliment de base quotidien dans toute l'Inde, du chole pendjabi au kala chana du Rajasthan, en passant par le ghugni bengali et le chana chaat de rue. Le chana jaune se vend souvent sans étiquette sur les marchés de légumes secs, et les acheteurs le distinguent du chana dal (fendu) et du matar (pois) par la forme et le temps de cuisson. Le kala chana est servi en prasad lors d'Ashtami pendant Navratri, et le chana dal moulu donne le besan. Le trempage une nuit est la première étape habituelle dans la plupart des cuisines familiales.

Comparer et remplacer

Chana jaune face à des aliments similaires

Nutriment	Moong dal (cuit)	Kala chana (bouilli)	Rajma (bouilli)	Chana dal (cuit)
Calories	127 kcal	205 kcal	152 kcal	160 kcal
Protéines	8,4 g	11 g	10,6 g	9 g
Glucides	23 g	33 g	27,4 g	27 g
Lipides	0,5 g	3,2 g	0,6 g	2,4 g

Questions fréquentes

Combien de calories contient le chana jaune ?

Le chana jaune bouilli contient 164 kcal pour 100 g, donc un katori de 120 g apporte environ 197 kcal. Le chana sec et cru contient 378 kcal pour 100 g.

Le chana jaune est-il la même chose que le chana dal ?

Non. Le chana jaune est le pois chiche entier ; le chana dal est le même pois chiche, fendu et poli. Les pois jaunes (matar) sont une autre légumineuse. Les calories pour 100 g cuits sont proches, mais le chana dal cuit plus vite et a un indice glycémique plus bas.

Combien de protéines dans un katori de chana jaune ?

Environ 10,6 g de protéines pour 120 g de chana bouilli (8,86 g pour 100 g), avec 9,1 g de fibres.

Le chana jaune convient-il en cas de diabète ?

Il peut s'intégrer. L'IG du pois chiche est d'environ 36 et un katori contient 9 g de fibres, mais aussi 33 g de glucides : limitez la portion à un katori et associez-le à des légumes plutôt qu'à du riz ou du roti en plus. Demandez conseil à votre médecin ou diététicien pour vos objectifs personnels.

Le trempage change-t-il les calories du chana jaune ?

Pas de façon significative. Le trempage et la cuisson ajoutent de l'eau, ce qui explique la baisse de 378 kcal pour 100 g secs à 164 kcal pour 100 g cuits. Pesez le chana cuit que vous mangez.