Calories de la pomme de terre jaune : valeurs nutritionnelles, glucides et glycémie
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Claude 
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Perplexity Une pomme de terre jaune moyenne crue (148 g) apporte environ 106 calories, 2,7 g de protéines, 23,7 g de glucides, 2 g de fibres, 1 g de sucres et 0,4 g de lipides. Les pommes de terre jaunes (type Yukon Gold) ont les mêmes calories au gramme que les blanches : ce qui change le total, c’est le mode de cuisson et la matière grasse ajoutée. Bouillie ou au four, c’est un féculent pauvre en graisses et riche en potassium ; frite, elle fait deux à trois fois plus de calories.
Faits nutritionnels rapides
Par 1 pomme de terre jaune moyenne crue (148 g)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 106 kcal |
| Protéines | 2,7 g |
| Glucides | 23,7 g |
| Fibres | 2 g |
| Sucres | 1 g |
| Lipides | 0,4 g |
| Sodium | 3 mg |
Répartition des macronutriments
CONSEIL DU NUTRITIONNISTE
Les pommes de terre jaunes se situent dans la même fourchette que les autres, environ 70 kcal pour 100 g : la variété n’est pas le levier. La taille et la matière grasse de cuisson le sont. Une pomme de terre de 148 g fait 106 kcal, une de 250 g environ 180, et une cuillère à soupe de beurre ou d’huile ajoute 100 à 120 kcal. Garde la peau pour les fibres et le potassium (environ 620 mg par pomme de terre moyenne d’après l’étiquette Potatoes USA). Pour la glycémie, fais-les bouillir, laisse-les refroidir et mange-les froides ou réchauffées, en salade de pommes de terre : dans une petite étude, des pommes de terre rouges bouillies et mangées froides avaient un indice glycémique de 56, contre 89 chaudes.
Idées reçues
MYTHE #1: Les pommes de terre jaunes ont moins de calories que les blanches.
RÉALITÉ: La pomme de terre gold crue fait environ 72 kcal pour 100 g, et la russet est dans la même fourchette. La variété change le goût et la texture, pas les calories. Le poids, la cuisson et la matière grasse ajoutée font le total. USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts; Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g)
MYTHE #2: Les pommes de terre sont des glucides vides, sans intérêt nutritionnel.
RÉALITÉ: Une pomme de terre moyenne avec la peau apporte environ 620 mg de potassium, 27 mg de vitamine C et 2 g de fibres pour environ 110 calories. La plupart des fibres sont dans la peau. Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g); Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes
MYTHE #3: Tous les plats de pommes de terre agissent pareil sur la glycémie.
RÉALITÉ: La préparation compte. Des pommes de terre rouges bouillies avaient un indice glycémique de 89 chaudes et de 56 bouillies, réfrigérées puis mangées froides, dans une étude portant sur 10 à 12 adultes par test. La purée instantanée a obtenu 88. Fernandes, Velangi and Wolever: Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America
MYTHE #4: Refroidir les pommes de terre en fait un aliment pauvre en glucides.
RÉALITÉ: Le refroidissement ne crée qu’un peu d’amidon résistant. Les glucides et les calories restent les mêmes ; la réponse glycémique baisse un peu, sans disparaître. NutritionFacts.org: Why cooling potatoes lowers their glycemic load; Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes
MYTHE #5: Éplucher les pommes de terre jaunes ne change rien.
RÉALITÉ: L’essentiel des 2 à 3 g de fibres d’une pomme de terre moyenne se trouve dans la peau, et faire bouillir des pommes de terre épluchées fait passer du potassium dans l’eau. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes
NutriScore par objectifs de santé
| Objectif santé | NutriScore | Pourquoi ce score ? |
|---|---|---|
| Perte de poids |  | Environ 106 kcal et presque pas de graisse par pomme de terre moyenne, et rassasiante pour ses calories quand elle est bouillie ou cuite au four. Les frites et la purée très beurrée en font un aliment très calorique. USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts; Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes |
| Prise de muscle |  | Bonne source de glucides autour de l’entraînement, avec 2,7 g de protéines par pomme de terre moyenne. Il lui faut une protéine à côté : œufs, poulet ou yaourt grec. USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts; Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g) |
| Contrôle de la glycémie | | L’amidon de la pomme de terre se digère vite et donne une charge glycémique élevée. Cuisson à l’eau puis refroidissement, portion plus petite et association avec des protéines et des légumes aident. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes; Fernandes, Velangi and Wolever: Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America |
| Santé du cœur |  | Presque pas de sodium (3 mg) ni de graisse, et environ 620 mg de potassium par pomme de terre moyenne. Bouillie, cuite au four ou rôtie avec peu d’huile, elle reste bonne pour le cœur. Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g); USDA FoodData Central: Potatoes, gold, without skin, raw (FDC 2346403, Foundation Foods), via GetFoodFacts |
| Fibres et santé intestinale | | 2 g de fibres par pomme de terre moyenne avec la peau, et un peu d’amidon résistant si elle refroidit après cuisson. Les légumineuses et les céréales complètes en apportent davantage. Potatoes USA: Potato nutrition facts, one medium potato (148 g); NutritionFacts.org: Why cooling potatoes lowers their glycemic load |
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Réponse de la glycémie à la pomme de terre jaune
Une pomme de terre jaune moyenne bouillie ou cuite au four apporte environ 24 g de glucides à base d’amidon, avec peu de graisses ou de protéines pour ralentir la digestion : la glycémie monte dans les 30 à 45 premières minutes et revient à son niveau de base en environ deux heures. Mangée froide après cuisson à l’eau, le pic est plus bas. Fernandes, Velangi and Wolever: Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America; Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Potatoes
Réponse glycémique estimée (1 pomme de terre jaune moyenne bouillie, 148 g)
Estimation modélisée pour une personne sans diabète, pas une courbe mesurée. La réponse varie d’une personne à l’autre.
Comment aplatir le pic
- Fais bouillir la pomme de terre, laisse-la refroidir au frigo et mange-la froide ou réchauffée, comme en salade de pommes de terre.
- Garde la peau pour les fibres.
- Associe-la à des protéines et à des légumes plutôt que de la manger seule.
- Limite la portion à une pomme de terre moyenne et évite la friture.
- Marche 10 à 15 minutes après le repas.
Importance culturelle
Les pommes de terre à chair jaune sont un aliment de base courant en Europe et en Amérique du Nord. La Yukon Gold a été créée à l’Université de Guelph, au Canada, en croisant une pomme de terre sud-américaine à chair jaune avec une variété blanche nord-américaine, et mise sur le marché en 1980. Au Royaume-Uni, en Allemagne et en France, les variétés à chair jaune sont le choix habituel pour la cuisson à l’eau, les salades et les gratins, parce qu’elles tiennent bien à la cuisson et ont un goût de beurre avec peu de matière grasse ajoutée.
Comparer et remplacer
Pomme de terre jaune face à des aliments similaires
| Nutriment | Patate douce au four (1 moyenne, 130 g) | Chou-fleur bouilli (1 tasse, 124 g) | Riz brun cuit (3/4 de tasse, 140 g) | Lentilles cuites (1/2 tasse, 99 g) |
|---|---|---|---|---|
| Calories | 112 kcal | 29 kcal | 154 kcal | 115 kcal |
| Protéines | 2 g | 2,3 g | 3,2 g | 9 g |
| Glucides | 26 g | 5,1 g | 32 g | 20 g |
| Lipides | 0,1 g | 0,6 g | 1,2 g | 0,4 g |
Questions fréquentes
Combien de calories y a-t-il dans une pomme de terre jaune ?
Une pomme de terre jaune moyenne crue (148 g) apporte environ 106 calories selon les données de l’USDA, que l’étiquette Potatoes USA arrondit à 110. Une petite (environ 100 g) fait à peu près 72 calories et une grosse (250 g) environ 180.
Les pommes de terre jaunes ont-elles moins de calories que les russet ou les blanches ?
Non. La pomme de terre gold crue fait environ 72 kcal pour 100 g, tout près de la russet et de la blanche. La matière grasse de cuisson et la taille de la portion changent le total bien plus que la variété.
Les pommes de terre jaunes sont-elles bonnes pour perdre du poids ?
Oui, bouillies, cuites au four ou rôties avec peu d’huile. Une pomme de terre moyenne fait environ 106 kcal avec presque pas de graisse. Le problème, ce sont les frites et la purée très beurrée, pas la pomme de terre.
La pomme de terre jaune est-elle bonne pour la glycémie ?
La pomme de terre a une charge glycémique élevée. Une portion plus petite, avec la peau, des protéines et des légumes dans l’assiette, et une cuisson à l’eau suivie d’un refroidissement réduisent la réponse. Les personnes qui gèrent un diabète doivent vérifier leurs propres mesures.
Une pomme de terre jaune contient-elle des glucides ?
Oui, environ 24 g de glucides par pomme de terre moyenne, dont 2 g de fibres et 1 g de sucres selon l’étiquette Potatoes USA.
Faut-il manger la peau de la pomme de terre jaune ?
Oui, si tu aimes ça. L’essentiel des fibres est dans la peau, et la peau fine des pommes de terre jaunes se mange facilement une fois bien brossée.
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