Riz jaune : calories et valeurs nutritionnelles (par portion)

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Une portion de 122 g de riz jaune cuit apporte environ 126 calories, 2 g de protéines, 23 g de glucides, 3 g de lipides et 428 mg de sodium. La couleur vient surtout du curcuma ou du safran, donc les calories correspondent à celles du riz blanc plus l'huile ou le beurre ajoutés à la casserole.

Faits nutritionnels rapides

Par 1 portion (122 g, environ 3/4 de tasse cuit)

Nutriment	Quantité
Calories	126 kcal
Protéines	2,1 g
Glucides	22,8 g
Fibres	0,5 g
Sucres	0,3 g
Lipides	3 g
Sodium	428 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

Le riz jaune est du riz blanc cuit avec du curcuma, du safran, du rocou ou un sachet d'assaisonnement, généralement avec une cuillère d'huile ou de beurre. La fiche USDA pour une portion de 122 g indique 126 kcal avec matière grasse ajoutée et 104 kcal pour 118 g sans, donc la matière grasse ajoute environ 20 kcal par portion. Environ 72 % des calories viennent des glucides et les fibres ne représentent que 0,5 g : c'est un amidon à digestion rapide. Le sodium est le chiffre à surveiller : 428 mg par portion viennent surtout du sachet d'assaisonnement ou du bouillon cube, et une assiette d'une tasse avec un plat principal peut dépasser 600 mg rien que pour le riz. Le curcuma apporte de la couleur et un peu de curcumine, mais la quantité dans un accompagnement de riz est trop faible pour compter comme un bienfait santé. L'associer à des haricots, du poulet ou du poisson et à un légume aide davantage la glycémie et la satiété que de changer de riz.

Idées reçues

MYTHE #1: Le riz jaune a plus de calories que le riz blanc à cause des épices.

RÉALITÉ: Le curcuma et le safran n'apportent presque aucune calorie. La différence vient de la matière grasse de cuisson : l'USDA indique 103 kcal pour 100 g avec matière grasse ajoutée et 88 kcal pour 100 g sans. Yellow rice, cooked, fat added: USDA FoodData Central (FDC 2708421); Yellow rice, cooked, no added fat: USDA FoodData Central (FDC 2708420)

MYTHE #2: Le curcuma du riz jaune en fait un aliment anti-inflammatoire.

RÉALITÉ: Un accompagnement de riz ne contient qu'une pincée de curcuma. C'est assez pour la couleur et le goût, pas pour une dose significative de curcumine, donc la nutrition reste celle des autres riz blancs. Yellow rice cooked, USDA record comparison: Feast

MYTHE #3: Le riz jaune est pauvre en sodium parce que ce n'est que du riz et des épices.

RÉALITÉ: La fiche USDA indique 428 mg de sodium pour 122 g, soit environ 19 % de la limite quotidienne de 2 300 mg. Les sachets d'assaisonnement et le bouillon en apportent l'essentiel. Yellow rice, cooked, fat added: USDA FoodData Central (FDC 2708421); How much sodium should I eat per day?: American Heart Association

MYTHE #4: Les restes de riz jaune se gardent à température ambiante parce qu'ils sont cuits.

RÉALITÉ: Les spores de Bacillus cereus survivent à la cuisson. Si le riz reste à température ambiante, les bactéries se multiplient et produisent une toxine thermostable que le réchauffage ne détruit pas. Mettez-le au réfrigérateur dans les 2 heures environ. Bacillus cereus food poisoning from cooked rice: CDC MMWR; Preventing Food Poisoning: CDC

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		126 kcal pour 122 g, c'est modéré, mais les assiettes contiennent souvent 1 à 1,5 tasse, soit 170 à 250 kcal, avec peu de fibres pour caler. Une demi-tasse mesurée convient bien. Yellow rice, cooked, fat added: USDA FoodData Central (FDC 2708421); Yellow rice cooked, USDA record comparison: Feast
Gain musculaire		2,1 g de protéines par portion, c'est peu. Il sert de base glucidique à un plat riche en protéines comme le poulet ou les haricots, pas de source de protéines. Yellow rice, cooked, fat added: USDA FoodData Central (FDC 2708421)
Gestion du diabète		Le riz blanc raffiné a un indice glycémique élevé, avec des valeurs mesurées courantes entre 60 et 80, et 0,5 g de fibres ne ralentissent rien. Limitez la portion à une demi-tasse et associez-la à des protéines et des légumes. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2008: Diabetes Care; Yellow rice, cooked, fat added: USDA FoodData Central (FDC 2708421)
Santé cardiaque		3 g de lipides, c'est peu, mais 428 mg de sodium par portion s'additionnent vite. Le préparer soi-même avec du curcuma et moins de sel le rapproche d'un B. Yellow rice, cooked, fat added: USDA FoodData Central (FDC 2708421); How much sodium should I eat per day?: American Heart Association
Énergie		22,8 g de glucides rapides par portion donnent un carburant immédiat avant l'effort, et le faible taux de lipides le rend facile à digérer. Yellow rice, cooked, fat added: USDA FoodData Central (FDC 2708421)

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Réponse de la glycémie au riz jaune

Le riz jaune est du riz blanc raffiné : l'amidon se digère vite et la glycémie culmine environ 45 à 60 minutes après le repas. La petite quantité d'huile ralentit un peu la vidange gastrique, et un plat principal riche en protéines ou des haricots aplatissent davantage le pic. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2008: Diabetes Care

Réponse glycémique estimée (1 tasse de riz jaune cuit)

Courbe illustrative pour un adulte en bonne santé, établie à partir de l'indice glycémique habituel du riz blanc. La réponse individuelle varie selon la portion, le repas qui l'accompagne, l'activité préalable et la santé métabolique. Ne constitue pas un avis médical.

Comment aplatir le pic

Limitez la portion à une demi-tasse à une tasse et remplissez le reste de l'assiette de légumes.
Mangez d'abord les protéines et les légumes, puis le riz.
Ajoutez des haricots noirs ou des lentilles au riz pour apporter des fibres et ralentir la digestion.
Refroidissez puis réchauffez les restes de riz : cela augmente légèrement l'amidon résistant.
Faites une marche de 10 à 15 minutes après le repas.

Importance culturelle

Le riz jaune se retrouve dans de nombreuses cuisines avec des assaisonnements différents. Aux Caraïbes et en Amérique latine, l'arroz amarillo est coloré au rocou ou avec des sachets de sazón et servi avec des haricots et des viandes rôties. Dans le sud des États-Unis et dans la cuisine cubaine, c'est un accompagnement de restaurant, et en Asie du Sud le riz au safran ou au curcuma accompagne le biryani et le pulao. Les cuisiniers espagnols et portugais utilisent le safran, et le riz jaune sud-africain contient des raisins secs et du curcuma.

Comparer et remplacer

Riz jaune face à des aliments similaires

Nutriment	Riz blanc nature, cuit (122 g)	Riz complet, cuit (122 g)	Riz de chou-fleur, cuit (122 g)	Quinoa, cuit (122 g)
Calories	158 kcal	135 kcal	31 kcal	146 kcal
Protéines	3,3 g	2,9 g	2,3 g	5,4 g
Glucides	34,2 g	28 g	6 g	25,8 g
Lipides	0,3 g	1,1 g	0,4 g	2,3 g

Questions fréquentes

Combien de calories contient le riz jaune ?

Une portion de 122 g de riz jaune cuit avec matière grasse ajoutée contient environ 126 calories selon l'USDA. Une tasse entière (163 g) en contient environ 168.

Combien de calories contient une tasse de riz jaune ?

Une tasse de riz jaune cuit (163 g) contient environ 140 à 170 calories selon la quantité d'huile ou de beurre. Les portions de restaurant font souvent 1,5 à 2 tasses.

Le riz jaune est-il plus sain que le riz blanc ?

Non. Le curcuma ou le safran apportent de la couleur, pas de la nutrition. Le riz jaune a aussi peu de fibres que le riz blanc et souvent plus de sodium à cause des sachets d'assaisonnement.

Combien de glucides contient le riz jaune ?

Une portion de 122 g contient environ 23 g de glucides et 0,5 g de fibres, donc presque tout compte comme glucides nets.

Le riz jaune est-il bon pour perdre du poids ?

Il peut convenir si vous mesurez une demi-tasse à une tasse et l'associez à des protéines et des légumes. Les grosses portions de restaurant de 2 tasses peuvent dépasser 300 kcal rien que pour le riz.

Le riz jaune est-il riche en sodium ?

Il peut l'être. La fiche USDA indique 428 mg pour 122 g, et les mélanges en sachet peuvent atteindre 600 mg ou plus par tasse. Le cuisiner soi-même avec du curcuma permet de maîtriser le sel.