Courge jaune : calories, glucides et valeurs nutritionnelles

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Une tasse de courge jaune crue en rondelles (127 g) contient environ 24 calories, 1,3 g de protéines, 4,9 g de glucides, 1,3 g de fibres, 3,7 g de sucres et 0,3 g de lipides. Elle est composée à 94 % d'eau : une grosse portion coûte donc peu de calories. Le beurre ou l'huile de la poêle apportent plus de calories que la courge elle-même.

Faits nutritionnels rapides

Par 1 tasse en rondelles, crue (127 g)

Nutriment	Quantité
Calories	24 kcal
Protéines	1,3 g
Glucides	4,9 g
Fibres	1,3 g
Sucres	3,7 g
Lipides	0,3 g
Sodium	2,5 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

La courge jaune est un légume pauvre en calories et en glucides, facile à manger en grande quantité sans excès : une tasse pleine fait 24 calories et 4,9 g de glucides. Le problème vient rarement de la courge. Une cuillère à soupe de beurre ou d'huile ajoute environ 100 calories, soit quatre fois la courge de la tasse : une courge sautée est surtout un choix de matière grasse. Les protéines sont faibles, 1,3 g par tasse, alors associe-la à des œufs, du poulet, du poisson ou des légumineuses. Les bases de données ne sont pas tout à fait d'accord, avec 16 à 22 kcal pour 100 g selon la source et les facteurs caloriques : considère le chiffre comme une estimation. Mange la peau, qui est fine et contient une partie des fibres, et choisis de petites courges bien fermes, avec moins de graines et un goût plus doux. Crue en lamelles, sautée rapidement ou rôtie à four chaud, elle garde sa texture ; une longue ébullition la réduit en bouillie et noie le plat.

Idées reçues

MYTHE #1: La courge jaune est un légume féculent comme la pomme de terre ou la courge d'hiver

RÉALITÉ: C'est une courge d'été cueillie jeune, avec environ 4,9 g de glucides et 1,3 g de fibres par tasse. Les courges d'hiver et les pommes de terre en contiennent plusieurs fois plus par tasse. Squash, summer, crookneck and straightneck, raw: USDA SR Legacy, FDC 168464 (per 100 g and per 127 g cup)

MYTHE #2: La courge jaune et la courgette sont très différentes sur le plan nutritionnel

RÉALITÉ: Elles sont proches. Ce sont deux courges d'été à environ 19 kcal pour 100 g, avec 3 à 4 g de glucides. Choisis selon le goût et la texture. Squash, summer, crookneck and straightneck, raw: USDA SR Legacy, FDC 168464 (per 100 g and per 127 g cup); Squash, summer, yellow, includes skin, raw: USDA entry (per 100 g)

MYTHE #3: Cuire la courge jaune la rend plus calorique

RÉALITÉ: La courge ne gagne pas de calories à la cuisson. C'est l'huile ou le beurre qui en ajoute : une tasse sautée au beurre compte la courge plus la matière grasse ajoutée. Squash, summer, crookneck and straightneck, raw: USDA SR Legacy, FDC 168464 (per 100 g and per 127 g cup); USDA survey entry: summer squash, yellow or green, cooked with butter or margarine

MYTHE #4: Il faut éplucher la courge jaune

RÉALITÉ: La peau est fine et comestible, et la valeur de l'USDA concerne la courge avec la peau. L'éplucher retire des fibres sans rien t'apporter en échange. Squash, summer, yellow, includes skin, raw: USDA entry (per 100 g)

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		24 calories par tasse et 94 % d'eau permettent une grande assiette pour peu d'énergie. Mesure l'huile, car elle apporte plus que la courge. Squash, summer, crookneck and straightneck, raw: USDA SR Legacy, FDC 168464 (per 100 g and per 127 g cup)
Gain musculaire		1,3 g de protéines et 4,9 g de glucides par tasse aident peu à l'entraînement. Elle fonctionne comme accompagnement d'un plat riche en protéines. Squash, summer, crookneck and straightneck, raw: USDA SR Legacy, FDC 168464 (per 100 g and per 127 g cup)
Gestion du diabète		Environ 4,9 g de glucides et 1,3 g de fibres par tasse, et l'ADA compte les légumes non féculents pour la moitié de l'assiette. Squash, summer, crookneck and straightneck, raw: USDA SR Legacy, FDC 168464 (per 100 g and per 127 g cup); What is the Diabetes Plate? Non-starchy vegetables fill half the plate (American Diabetes Association)
Santé cardiaque		Environ 2,5 mg de sodium et 0,3 g de lipides par tasse. Pour rester bon pour le cœur, cuisine-la à l'huile d'olive et aux herbes plutôt qu'au beurre et au fromage salé. Squash, summer, crookneck and straightneck, raw: USDA SR Legacy, FDC 168464 (per 100 g and per 127 g cup)
Faible en glucides / Keto		Environ 3,6 g de glucides nets par tasse (4,9 g moins 1,3 g de fibres) conviennent à un régime pauvre en glucides, mais plusieurs tasses s'additionnent en keto strict. Squash, summer, crookneck and straightneck, raw: USDA SR Legacy, FDC 168464 (per 100 g and per 127 g cup)

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Réponse de la glycémie à la courge jaune

Une tasse de courge jaune crue contient environ 4,9 g de glucides et 1,3 g de fibres : elle apporte donc très peu de glucose. Chez une personne dont le métabolisme du glucose est typique, attends-toi à une hausse de quelques mg/dL en 30 à 45 minutes, puis à un retour à la valeur de base en 2 heures. Ce sont des valeurs illustratives, pas une courbe mesurée. C'est le repas qui fait la courbe : la courge sautée avec des œufs ou du poulet reste plate, tandis qu'un gratin de courge pané et frit avec une croûte de crackers peut la faire monter. Squash, summer, crookneck and straightneck, raw: USDA SR Legacy, FDC 168464 (per 100 g and per 127 g cup); What is the Diabetes Plate? Non-starchy vegetables fill half the plate (American Diabetes Association)

Réponse glycémique estimée (1 tasse, 127 g)

Estimation modélisée pour une personne sans diabète, pas une courbe mesurée. La réponse varie d'une personne à l'autre.

Comment aplatir le pic

Associe la courge à des œufs, du poulet, du poisson ou des légumineuses pour que le repas soit digéré lentement.
Fais-la rôtir ou sauter avec une ou deux cuillères à café d'huile d'olive mesurées plutôt que de la paner ou de la frire.
Évite les croûtes de crackers ou de chapelure et les sauces sucrées, qui apportent la plupart des glucides des gratins de courge.
Garde la peau et mange la courge avant l'accompagnement féculent.

Importance culturelle

La courge jaune, surtout les types crookneck et straightneck, est un incontournable des potagers d'été américains et de la cuisine du Sud des États-Unis. Elle est la base du gratin de courge au fromage et aux crackers, de la courge frite et de la courge aux oignons, et on la retrouve dans les plateaux de légumes grillés, les pains façon courgette et les beignets. Les plants produisent beaucoup en juillet et en août : les voisins partagent souvent le surplus, et la courge se vend à petit prix sur les étals de ferme et en supermarché tout l'été.

Comparer et remplacer

Courge jaune face à des aliments similaires

Nutriment	Courgette crue, 1 tasse en rondelles (113 g)	Spaghettis cuits, 1 tasse (140 g)	Riz complet cuit, 1 tasse (195 g)
Calories	19 kcal	221 kcal	218 kcal
Protéines	1,4 g	8,1 g	4,5 g
Glucides	3,5 g	43,2 g	45,8 g
Lipides	0,4 g	1,3 g	1,6 g

Questions fréquentes

Combien de calories contient la courge jaune ?

Une tasse de courge jaune crue en rondelles (127 g) contient environ 24 calories, d'après les données de l'USDA pour la courge d'été à 19 kcal pour 100 g. D'autres bases de données indiquent 16 à 22 kcal pour 100 g. Le beurre ou l'huile ajoutés à la cuisson s'ajoutent en plus.

La courge jaune est-elle pauvre en glucides ?

Oui. Une tasse contient environ 4,9 g de glucides et 1,3 g de fibres, soit environ 3,6 g de glucides nets. Cela convient à la plupart des régimes pauvres en glucides.

La courge jaune est-elle bonne pour le diabète ?

C'est un légume non féculent avec environ 4,9 g de glucides par tasse, et l'Association américaine du diabète place les légumes non féculents sur la moitié de l'assiette. Évite la panure et les sauces sucrées.

La courge jaune est-elle identique à la courgette sur le plan nutritionnel ?

Presque. Ce sont deux courges d'été avec environ 19 kcal et 3 à 4 g de glucides pour 100 g : tu peux les échanger dans les recettes sans changer beaucoup les chiffres.

La courge jaune cuite et crue ont-elles les mêmes calories ?

Au gramme, oui. La cuisson n'ajoute rien, mais la courge rétrécit : une tasse de courge cuite en contient donc davantage. Cuite au beurre ou à l'huile, elle gagne les calories de la matière grasse.