Zarda : calories, sucres et valeurs nutritionnelles

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Un katori (environ 150 g) de zarda maison, le riz sucré au safran, contient environ 438 calories, 4 g de protéines, 64 g de glucides, 20 g de lipides et 36 g de sucres. Le zarda est du riz basmati cuit avec du safran, du ghee et du sucre : les sucres seuls représentent donc 72 % de la limite quotidienne de 50 g de sucres libres de l'OMS. Les chiffres viennent d'une seule recette et varient de 265 à 438 kcal selon les versions publiées, en fonction de la quantité de ghee et de sucre. Cette page traite du dessert de riz sucré, pas du tabac à chiquer appelé zarda.

Faits nutritionnels rapides

Par 1 katori (environ 150 g, version maison au ghee et au sucre)

Nutriment	Quantité
Calories	438 kcal
Protéines	4 g
Glucides	64 g
Fibres	2 g
Sucres	36 g
Lipides	20 g
Sodium	8 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

Le zarda est un dessert et il se comporte comme tel : dans la recette de Dassana, environ 100 g de sucre et 40 g de ghee servent pour trois portions, soit à peu près 33 g de sucre ajouté par katori en plus des raisins secs, et environ 10 g de graisses saturées, soit 20 % de ses calories (l'OMS limite les graisses saturées à 10 % de l'énergie quotidienne). Il n'apporte que 4 g de protéines et 2 g de fibres : il se digère vite et cale peu. La solution tient à la portion et à la recette, pas à l'évitement : sers un demi-katori, réduis le sucre d'un tiers (la version de Shahzadi Devje en utilise moitié moins et reste à 369 kcal grâce à la noix de coco et aux fruits secs) et laisse les fruits secs apporter le goût. Le basmati est une meilleure base que la plupart des riz blancs, car son indice glycémique est parmi les plus bas des riz polis, mais le sucre ajouté annule l'essentiel de cet avantage.

Idées reçues

MYTHE #1: Le zarda, c'est juste du riz, donc un dessert léger

RÉALITÉ: Le basmati blanc cuit fait environ 130 kcal pour 100 g, mais le zarda ajoute beaucoup de sucre et de ghee. Un katori de la recette de Dassana contient 438 kcal, 36 g de sucres et 20 g de lipides, soit plus qu'une part de gâteau classique. Des versions maison plus légères existent (265 kcal dans la recette de Tea for Turmeric), mais elles contiennent encore environ 150 g de sucre pour 4 portions. Zarda - Meethe Chawal Recipe (Indian Sweet Rice): ingredients and nutrition per serving (Dassana's Veg Recipes); Zarda (Meethe Chawal - Sweet Rice): 265 kcal per serving, salted, no nuts (Tea for Turmeric)

MYTHE #2: Avec du basmati, le zarda ne fait pas monter la glycémie

RÉALITÉ: Le basmati a un indice glycémique plus bas que la plupart des riz blancs : les essais examinés rapportent des valeurs d'environ 50 à 69 selon la variété et le temps de cuisson. Cet avantage concerne le riz nature. Le zarda ajoute environ 36 g de sucres par katori, et le sucre associé à l'amidon fait quand même monter vite la glycémie. Les personnes diabétiques doivent donc le traiter comme un dessert à doser, pas comme un aliment à faible IG. A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses (PMC); Conceptualization of Rice with Low Glycaemic Index: Perspectives from the Major European Consumers (PMC)

MYTHE #3: Le safran et les fruits secs font du zarda une douceur saine

RÉALITÉ: Les amandes, les noix de cajou, les pistaches et les raisins secs apportent un peu de fibres, de minéraux et de graisses insaturées, ce qui explique les 4 g de fibres et 7 g de protéines de la version de Shahzadi Devje. Ils ne compensent pas le sucre. L'OMS conseille de garder les sucres libres sous 10 % de l'énergie quotidienne, et idéalement sous 5 %, et un katori de zarda représente déjà environ 72 % de la limite de 10 %. Zarda - Sweet Rice With Nuts And Coconut: 369 kcal per serving, half the sugar (Shahzadi Devje, RD); Healthy diet fact sheet: free sugars, saturated fat and sodium limits (World Health Organization)

MYTHE #4: Le zarda est riche en sodium comme d'autres plats de riz indiens

RÉALITÉ: Le sodium est faible. La recette de Dassana indique 8 mg par katori faute de sel, et même la version de Tea for Turmeric avec 1/4 de cuillère à café de sel affiche 169 mg, moins de 10 % de la limite quotidienne de 2 000 mg de sodium de l'OMS. Avec le zarda, le souci vient du sucre, des calories et des graisses saturées, pas du sel. Zarda - Meethe Chawal Recipe (Indian Sweet Rice): ingredients and nutrition per serving (Dassana's Veg Recipes); Zarda (Meethe Chawal - Sweet Rice): 265 kcal per serving, salted, no nuts (Tea for Turmeric); Healthy diet fact sheet: free sugars, saturated fat and sodium limits (World Health Organization)

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		Avec 438 kcal par katori, 36 g de sucres et 20 g de lipides, le zarda est très calorique et pauvre en protéines (4 g) et en fibres (2 g) : il cale peu de temps. Un demi-katori après un repas (environ 220 kcal) peut rentrer dans un déficit ; un bol plein avec resservice, fréquent lors des fêtes, non. Zarda - Meethe Chawal Recipe (Indian Sweet Rice): ingredients and nutrition per serving (Dassana's Veg Recipes); Healthy diet fact sheet: free sugars, saturated fat and sodium limits (World Health Organization)
Gain musculaire		Quatre grammes de protéines pour 64 g de glucides font du zarda une mauvaise source de protéines. Les glucides et les calories peuvent aider à récupérer après un entraînement intense, mais le sucre et les graisses saturées sont mieux employés ailleurs, et les protéines doivent venir du reste du repas. Zarda - Meethe Chawal Recipe (Indian Sweet Rice): ingredients and nutrition per serving (Dassana's Veg Recipes)
Gestion du diabète		Un katori contient 64 g de glucides et 36 g de sucres pour seulement 2 g de fibres. L'indice glycémique plus bas du basmati (environ 50 à 69 dans les essais) aide le riz nature, mais le sucre ajouté efface cet avantage. Les personnes qui gèrent un diabète devraient s'en tenir à quelques cuillerées, l'associer à des protéines et vérifier leur propre réponse glycémique. Zarda - Meethe Chawal Recipe (Indian Sweet Rice): ingredients and nutrition per serving (Dassana's Veg Recipes); A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses (PMC); Conceptualization of Rice with Low Glycaemic Index: Perspectives from the Major European Consumers (PMC)
Santé cardiaque		Le ghee apporte environ 10 g de graisses saturées par katori, soit à peu près 20 % de ses calories, contre une limite de l'OMS de 10 % de l'énergie quotidienne, et le cholestérol est de 38 mg. Le sodium est minime (8 mg), un point en sa faveur. Les fruits secs ajoutent des graisses insaturées, mais le ghee et le sucre dominent. Zarda - Meethe Chawal Recipe (Indian Sweet Rice): ingredients and nutrition per serving (Dassana's Veg Recipes); Healthy diet fact sheet: free sugars, saturated fat and sodium limits (World Health Organization)
Bien-être général		Comme plat de fête occasionnel, le zarda apporte de l'énergie, quelques minéraux issus des fruits secs et presque pas de sodium. Comme dessert quotidien, sa charge en sucre est trop élevée. Une demi-portion pour l'Aïd, un mariage ou un dîner de famille est un compromis raisonnable. Zarda - Meethe Chawal Recipe (Indian Sweet Rice): ingredients and nutrition per serving (Dassana's Veg Recipes); Healthy diet fact sheet: free sugars, saturated fat and sodium limits (World Health Organization)
Gestion du SOPK		Les aliments riches en sucre, pauvres en fibres et en protéines font monter la glycémie et l'insuline plus vite que les repas équilibrés, ce qui compte en cas d'insulinorésistance. Si tu en manges, limite-toi à une petite portion après un repas qui contient déjà des protéines et des légumes, et préfère les versions moins sucrées (celle de Shahzadi Devje en utilise moitié moins). Zarda - Sweet Rice With Nuts And Coconut: 369 kcal per serving, half the sugar (Shahzadi Devje, RD); A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses (PMC)

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Réponse glycémique au zarda (riz sucré)

Le zarda associe du basmati blanc (indice glycémique d'environ 50 à 69) à environ 36 g de sucres : la glycémie monte en 15 à 30 minutes et atteint son pic vers 45 à 60 minutes, autour de 165 mg/dL chez une personne dont la régulation du glucose est typique, puis revient vers la valeur de base en environ 2 heures. Ce sont des valeurs illustratives, pas une courbe mesurée pour le zarda : le ghee (20 g de lipides) ralentit un peu la vidange gastrique et arrondit le pic, mais le sucre ajouté le rend plus haut que celui du basmati seul. Les personnes diabétiques ou insulinorésistantes peuvent voir une hausse plus forte et plus longue. A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses (PMC); Conceptualization of Rice with Low Glycaemic Index: Perspectives from the Major European Consumers (PMC)

Courbe de réponse glycémique typique

Pas un conseil médical

Comment aplatir le pic

Mange-le après un repas qui contient déjà des protéines et des légumes, pas à jeun.
Limite-toi à un demi-katori (environ 75 g, soit 220 kcal) et mange lentement.
Ajoute des amandes ou des pistaches, ou sers-le avec du yaourt nature, pour apporter des protéines et des lipides qui freinent la hausse.
Réduis le sucre d'un tiers à la cuisson ; le safran et la cardamome portent l'essentiel du goût.
Marche 10 à 15 minutes après le repas pour atténuer le pic.
Évite le thé sucré ou la boisson gazeuse qui l'accompagne souvent lors des fêtes.

Importance culturelle

Le zarda, aussi appelé meethe chawal, est un riz sucré au safran du nord de l'Inde et du Pakistan, préparé pour les mariages, l'Aïd, Muharram et d'autres fêtes. La couleur jaune-orangé vient du safran ou d'un colorant alimentaire (la recette de Tea for Turmeric utilise un colorant), et le plat est parsemé de fruits secs et de raisins secs. On le sert souvent en fin de festin de riz comme plat sucré, et chaque famille a sa recette : certaines ajoutent du lait, de l'eau de kewra ou de fleur d'oranger, de la noix de coco, ou des clous de girofle et de la cardamome entiers. Il n'a aucun rapport avec le tabac à chiquer zarda, qui porte le même nom ; les recherches sur le dessert désignent en général le riz sucré.

Comparer et remplacer

Zarda (riz sucré) face à des aliments similaires

Nutriment	Zarda plus léger (recette de Tea for Turmeric, 1 portion)	Zarda à moitié moins de sucre, fruits secs et noix de coco (Shahzadi Devje, diététicienne, 1 portion)	Riz basmati blanc cuit à la vapeur (150 g, environ 1 katori)
Calories	265 kcal	369 kcal	195 kcal
Protéines	1 g	7 g	4 g
Glucides	51 g	59 g	42 g
Lipides	8 g	13 g	0,4 g

Questions fréquentes

Combien de calories contient le zarda ?

Un katori (environ 150 g) de zarda maison contient environ 438 calories, avec 4 g de protéines, 64 g de glucides, 20 g de lipides et 36 g de sucres, d'après la version de Dassana's Veg Recipes. Des recettes plus légères affichent 265 kcal (Tea for Turmeric) et 369 kcal (Shahzadi Devje, diététicienne) par portion : le chiffre réel dépend du ghee et du sucre utilisés.

Combien de sucre y a-t-il dans le zarda ?

Environ 36 g par katori dans la recette de Dassana, et jusqu'à 48 g par portion dans celle de Tea for Turmeric. L'OMS recommande de garder les sucres libres sous 10 % de l'énergie quotidienne, soit environ 50 g pour un régime de 2 000 calories : un katori représente donc environ 72 % de cette limite.

Le zarda convient-il aux personnes diabétiques ?

Ce n'est pas un bon choix comme aliment régulier. Le riz basmati a un indice glycémique plus bas que la plupart des riz blancs (environ 50 à 69 dans les essais), mais le zarda ajoute environ 36 g de sucres par katori en plus de 64 g de glucides. Si tu es diabétique, limite-toi à quelques cuillerées après un repas riche en protéines et demande à ton équipe soignante comment l'intégrer à ton plan.

Quelle est la différence entre le zarda et le kheer ?

Le zarda, ce sont des grains de riz cuits à sec avec du safran, du ghee et du sucre jusqu'à ce qu'ils soient détachés et parfumés, comme un pulao sucré. Le kheer est du riz mijoté dans du lait jusqu'à devenir crémeux, comme un pudding. Le zarda est plus dense en sucre et en lipides à la cuillère, alors que le kheer tire davantage de calories du lait.

Le zarda de cette page est-il le même que le tabac à chiquer zarda ?

Non. Cette page traite du zarda, le riz sucré (meethe chawal), le dessert de riz au safran. Le tabac à chiquer zarda est un produit sans rapport qui porte le même nom et comporte de graves risques pour la santé que cette page de nutrition n'aborde pas.

Comment alléger le zarda ?

Réduis le sucre d'un tiers ou de moitié, utilise 1 à 2 cuillères à soupe de ghee par fournée de portions au lieu de 3, et ajoute plus de fruits secs et un peu de noix de coco pour le goût et les fibres. La version de Shahzadi Devje avec moitié moins de sucre contient 18 g de sucres par portion au lieu de 36 g. Servir un demi-katori divise aussi les calories par deux, soit environ 220.