Calories d'une courgette : 33 kcal pour une moyenne, glucides et valeurs nutritionnelles

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Une courgette crue moyenne (196 g) apporte environ 33 calories, 2,4 g de protéines, 6,1 g de glucides, 2 g de fibres, 4,9 g de sucres et 0,6 g de lipides. L'USDA indique environ 17 kcal pour 100 g de courgette crue avec la peau, et elle contient à peu près 95 % d'eau. C'est un légume non féculent : les calories viennent surtout de ce avec quoi tu la cuisines, pas de la courgette elle-même.

Faits nutritionnels rapides

Par 1 courgette moyenne crue (196 g)

Nutriment	Quantité
Calories	33 kcal
Protéines	2,4 g
Glucides	6,1 g
Fibres	2 g
Sucres	4,9 g
Lipides	0,6 g
Sodium	16 mg

Répartition des macronutriments

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CONSEIL DU NUTRITIONNISTE

Courgette et zucchini désignent le même légume, et avec 17 kcal pour 100 g c'est l'un des aliments les plus légers pour remplir une assiette. Une tasse de courgette crue en rondelles (113 g) apporte environ 19 kcal, une courgette moyenne (196 g) environ 33 et une grosse de 300 g environ 51. La rôtir ou la faire sauter dans une cuillère à soupe d'huile d'olive ajoute environ 120 kcal, soit plus que la courgette elle-même. Garde la peau : les chiffres de l'USDA l'incluent et elle contient une bonne partie des fibres. La courgette remplace aussi une partie des pâtes ou du riz dans les repas pauvres en glucides : 100 g contiennent environ 3 g de glucides contre environ 31 g pour 100 g de pâtes cuites.

Idées reçues

MYTHE #1: La courgette n'a presque aucun nutriment, parce que c'est surtout de l'eau.

RÉALITÉ: Elle contient environ 95 % d'eau, mais une courgette moyenne apporte tout de même 2 g de fibres et environ 500 mg de potassium pour environ 33 calories. Elle compte dans tes portions de légumes quotidiennes. USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (FDC 169291, SR Legacy); NHS: 5 A Day, what counts?

MYTHE #2: La courgette est un aliment à zéro calorie.

RÉALITÉ: La courgette crue contient environ 17 kcal pour 100 g, donc une moyenne fait environ 33 kcal. C'est peu, pas zéro, et l'huile, le fromage ou la panure peuvent multiplier le total plusieurs fois. USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (FDC 169291, SR Legacy)

MYTHE #3: La courgette fait monter la glycémie comme les pâtes.

RÉALITÉ: C'est un légume non féculent, avec environ 6 g de glucides par courgette moyenne, et l'American Diabetes Association classe les courges d'été parmi les légumes non féculents à manger plus souvent. American Diabetes Association: Non-Starchy Vegetables for Blood Glucose Control; USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (FDC 169291, SR Legacy)

MYTHE #4: Il faut éplucher la courgette avant de la manger.

RÉALITÉ: La peau est fine et comestible, et les chiffres de l'USDA sont ceux de la courgette avec la peau. L'éplucher retire une partie des fibres. USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (FDC 169291, SR Legacy); Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Vegetables and Fruits

MYTHE #5: Courgette et zucchini sont deux légumes différents.

RÉALITÉ: C'est la même courge d'été, Cucurbita pepo. Zucchini est le nom d'origine italienne utilisé en Amérique du Nord et en Australie, courgette est le nom français utilisé aussi au Royaume-Uni. Zucchini (courgette): history, naming and cultivation

NutriScore par objectifs de santé

Objectif santé	NutriScore	Pourquoi ce score ?
Perte de poids		Environ 33 kcal par courgette moyenne et 17 kcal pour 100 g, avec 2 g de fibres et beaucoup d'eau pour le volume. L'huile et le fromage ajoutés sont les calories à surveiller. USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (FDC 169291, SR Legacy); Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Vegetables and Fruits
Gain musculaire		Seulement 2,4 g de protéines par courgette moyenne et très peu de calories. C'est un bon accompagnement pour le volume, mais il faut des œufs, du poulet, du tofu ou des légumineuses pour soutenir l'entraînement. USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (FDC 169291, SR Legacy)
Contrôle de la glycémie		Environ 6 g de glucides par courgette moyenne et pratiquement pas d'amidon. C'est un légume non féculent que l'ADA recommande de manger plus souvent. American Diabetes Association: Non-Starchy Vegetables for Blood Glucose Control; USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (FDC 169291, SR Legacy)
Santé cardiaque		16 mg de sodium, 0,6 g de lipides et environ 500 mg de potassium par courgette moyenne. Bouillie, grillée ou rôtie avec peu d'huile, elle a sa place dans une assiette favorable au cœur. USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (FDC 169291, SR Legacy); Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Vegetables and Fruits
Fibres et santé intestinale		2 g de fibres par courgette moyenne avec la peau, c'est modeste. Elle aide, mais les légumineuses, l'avoine et d'autres légumes en apportent plus par portion. USDA FoodData Central: Squash, summer, zucchini, includes skin, raw (FDC 169291, SR Legacy); NHS: 5 A Day, what counts?

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Réponse de la glycémie à la courgette

Une courgette crue moyenne contient environ 6 g de glucides, dont 2 g de fibres, et presque pas d'amidon : la hausse de glucose est faible et brève. Dans un vrai repas, l'essentiel de l'effet vient de ce qui l'accompagne, comme les pâtes, le riz ou le pain. American Diabetes Association: Non-Starchy Vegetables for Blood Glucose Control; Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Carbohydrates and Blood Sugar

Réponse glycémique estimée (1 courgette moyenne, 196 g)

Estimation modélisée pour une personne sans diabète, pas une mesure réelle. Les réponses varient selon les individus.

Comment aplatir le pic

Utilise la courgette pour remplacer une partie des pâtes, du riz ou des nouilles dans l'assiette.
Cuisine-la avec un peu d'huile d'olive plutôt que panée ou frite.
Associe-la à une protéine comme des œufs, du poulet, du poisson ou du tofu.
Garde la peau pour les fibres.
Fais une marche de 10 à 15 minutes après un repas copieux.

Importance culturelle

La courgette descend de courges domestiquées il y a des milliers d'années au Mexique et en Amérique centrale, mais la courgette telle qu'on la connaît a été sélectionnée à Milan dans la seconde moitié du XIXe siècle. La première description sous ce nom apparaît dans un ouvrage publié à Milan en 1901. La cuisine italienne en a fait un classique, et elle s'est répandue en Amérique du Nord et au Royaume-Uni. Elle est la base de la ratatouille, des légumes grillés, des beignets et des spaghettis de légumes appelés zoodles.

Comparer et remplacer

Courgette face à des aliments similaires

Nutriment	Concombre cru avec la peau (1 tasse en rondelles, 104 g)	Brocoli cru (1 tasse hachée, 91 g)	Pâtes cuites (1 tasse, 140 g)	Riz de chou-fleur cru (1 tasse, 107 g)
Calories	16 kcal	31 kcal	221 kcal	27 kcal
Protéines	0,7 g	2,6 g	8,1 g	2,1 g
Glucides	3,8 g	6 g	43,2 g	5,3 g
Lipides	0,2 g	0,3 g	1,3 g	0,3 g

Questions fréquentes

Combien de calories y a-t-il dans une courgette ?

Une courgette crue moyenne (196 g) contient environ 33 calories, d'après les 17 kcal pour 100 g de l'USDA. Une tasse de courgette crue en rondelles (113 g) fait environ 19 calories.

Combien de glucides y a-t-il dans la courgette ?

Une courgette moyenne contient environ 6,1 g de glucides, dont 2 g de fibres et 4,9 g de sucres naturels, soit environ 4 g de glucides nets. C'est pourquoi elle remplace bien les pâtes dans un repas pauvre en glucides.

La courgette est-elle bonne pour perdre du poids ?

Oui. Avec environ 17 kcal pour 100 g, elle remplit l'assiette pour peu de calories. L'huile, le fromage ou la panure utilisés en cuisson peuvent ajouter plus de calories que la courgette elle-même, alors mesure-les.

La courgette convient-elle aux personnes diabétiques ?

La courgette est un légume non féculent, et l'American Diabetes Association encourage à en manger davantage. Une courgette moyenne contient environ 6 g de glucides. Ce que tu manges avec elle compte plus pour la glycémie.

La courgette et le zucchini, c'est la même chose ?

Oui. Courgette est le nom français et britannique de la même courge d'été que les Nord-Américains appellent zucchini.

La cuisson change-t-elle les calories de la courgette ?

Bouillir ou cuire à la vapeur ne change presque pas les calories par gramme. La courgette perd de l'eau à la cuisson, donc une tasse cuite contient plus de légume qu'une tasse crue. L'huile, le beurre et la chapelure ajoutent les calories en plus.